Лучшая поза для сна. В каких позах можно спать, а в каких лучше не надо В какой позе лучше спать чтобы предотвратить

Не меньше 6-7 часов в сутки. Легко подсчитать, что примерно треть своей жизни человек проводит в кровати - именно поэтому выбор правильной позы для сна служит залогом здоровья. При этом привычка засыпать на диване под шум телевизора и неспособность уснуть в нормальной позе - ключевой фактор нарушения биоритмов, развития бессонницы и проблем со сном.

К сожалению, сон в «скрюченной» позе, ровно как и сон на слишком высокой или низкой подушке, не позволяет телу расслабиться, а позвоночнику занять нейтральное положение - результатом становится как чувство «разбитости» утром, так и хронические боли в спине и шее. Кроме этого, научные исследования показывают, что сон на левом боку является более правильным, чем сон на правом.

Анатомичность сна на боку связана еще и с тем, что подобное положение напоминает естественную позу эмбриона в утробе матери. При правильном сне на боку руки должны быть вытянуты вдоль тела - подкладывая их под подушку, вы можете вызвать как боли в шее, так и чувство онемения. Если вам некомфортно спать с вытянутыми руками, обнимайте ими маленькую подушку.

На каком боку лучше спать?

Сон на левом боку считается более предпочтительным (после сна на спине), поскольку в этом положении желудочному соку сложнее покинуть желудок и попасть в пищевод - в противоположность этому, сон на правом боку может провоцировать изжогу и усиливать неприятный запах изо рта. Особенную важность сон на левом боку имеет для людей, страдающих рефлюксной болезнью, а также для беременных.

Отдельно отметим, что в случае послеобеденного сна рекомендуется спать либо на спине, либо на левом боку. Это обеспечит минимальный уровень дополнительного пережатия для желудка - что, опять же, необходимо для нормального пищеварения и препятствует возникновению изжоги. При этом положение головы, рук и ног также играет роль.

Правильные позы для сна

Наиболее правильной позой для сна является комфортная поза, не сдавливающая органы и конечности тела. Например, при сне на боку руки должны быть вытянуты вдоль тела - подкладывая их под подушку (особенно, если это высокая подушка) вы можете спровоцировать как боли в шее, так и чувство онемения. Если же вам некомфортно держать руки вытянутыми, обнимайте вторую маленькую подушку.

При этом положение ног во время сна напрямую влияет на положение позвоночника - в идеальном случае бедра должны располагаться ровно одно под другим. В противном случае позвоночник искривляется, возникают области чрезмерного сжатия и чрезмерного растяжения. Роль играет и то, что слишком мягкий (или слишком твердый) матрас также влияют на правильность позы для сна.

Что дает правильный сон

• улучшает кровоснабжение головного мозга
• повышает снабжение организма кислородом
• оптимизирует выработку гормонов
• ускоряет восстановление мышечной ткани
• облегчает работу пищеварительной системы
• обеспечивает стабильность позвоночника и суставов

Плюсы сна на спине

Несмотря на то, что сон на спине является наиболее полезным для здоровья (позвоночник в этой позе вытягивается и полноценно расслабляется, а содержимое брюшной полости не передавливается), большинству людей достаточно сложно уснуть в подобной позиции. Роль играет и то, что сон на спине требует особой, более низкой, подушки - ровно как и достаточного твердого матраса.

Секретом правильного сна на спине является использование дополнительных мини-подушек, подложенных под колени, что сделает эту позу существенно более удобной для сна, а также поможет слегка приподнять таз, распрямляя позвоночник. Однако, вне зависимости от количества дополнительных подушек, комфортный сон на спине - это привычка, вырабатывая исключительно со временем.

Почему нельзя спать на правом боку?

В случае, если вы предпочитаете спать на боку (особенно на правом боку), вам обязательно необходим ортопедический матрас, амортизирующий нагрузку и позволяющий позвоночнику занять нейтральное положение. Сон на правом боку и на продавленном матрасе не только существенно хуже восстанавливает силы, но и постепенно «расшатывает» позвоночник, приводя к возникновению болей.

При этом важно отметить, что нет никаких медицинских данных, однозначно запрещающих сон на правом боку - в конечном итоге, все зависит от привычек конкретного человека. Если вам удобно спать в подобной позиции и вы не испытываете болей в позвоночнике или сложностей с пищеварением - не нужно мучать себя и вырабатывать привычку спать в другой, более «полезной» позе.

Направление головы во время сна

Говорят о том, что не рекомендуется спать при таком расположении кровати, когда ноги направлены по направлению к входной двери. Считается, что это не позволяет энергии человека полноценно обновляться. Кроме этого, запрещается спать в положении, при котором голова направлена на север или северо-восток - причиной этому называется расположение магнитных полюсов Земли.

Согласно фэншуй, кровать должна быть расположена изголовьем к стене, тогда как левая и правая стороны должны быть легко доступны - задвигать место для сна в угол настоятельно не рекомендуется. Над кроватью не должно располагаться массивных предметов (начиная от полок с книгами, заканчивая люстрой или балдахином). Современное толкование правил сна запрещает и кондиционер.

Как правильно спать по фэншуй

• большая и комфортная кровать
• изголовье упирается в стену, сохраняя доступ с левой и правой сторон
• свободное пространство под и над кроватью
• дверь в комнату расположена в удалении от постели
• окно расположено в удалении и имеет плотные шторы

Главное правило сна: свежая спальня

Одним из главных правил здорового сна является и подготовка спальни. Во-первых, старайтесь использовать спальню исключительно для сна, и не устанавливайте тем телевизор или рабочий стол. Отметим, что современные доктора считают, что привычка валяться перед сном в постели с ноутбуком или наличие телевизора в спальне - главные причины возникновения хронической бессонницы.

Во-вторых, воздух в спальне должен быть свежим и немного прохладным, а сама комната - темной и без источников яркого света. Белый свет люминесцентных ламп (ровно как синеватый свет экранов мобильного телефона, компьютера или телевизора) снижает выработку и говорит мозгу, что на дворе - разгар дня и вовсе не время отдыхать. Какой бы правильной не была поза для сна.

***

Доктора не рекомендуют спать на животе, поскольку это вызывает развитие хронических болей в шее, спине и пояснице. Наиболее полезным для восстановления сил организма является сон на спине с дополнительными подушками под коленями, а также сон на левом боку с небольшой мини-подушкой, зажатой между ног. При этом сон на правом боку хотя и не рекомендуется, но все же допускается.

На качество сна, от которого зависит настроение человека с утра и состояние его здоровья, сильно влияет поза, в которой спит человек. Помимо значительного влияния на здоровье, поза для сна имеет и другой смысл. По тому, в какой позе человек спит, можно определить сущность человека, образ жизни, манеру поведения.

Знаменитые психологи и сомнологи схожи в своем мнении о том, что принимаемая позиция во сне является лучшей характеристикой психического и физического состояния.

Секреты здорового сна

Для достижения полноценного отдыха за счет нахождения организма в состоянии покоя, следует принимать правильную позицию для просмотра сновидений в угоду своему здоровью. Для того, чтобы ваш сон был более здоровым, а в момент пробуждения вы чувствовали себя замечательно, стоит принять во внимание следующие факторы.

Важным фактором является подготовка спального места. Следует тщательно отнестись к выбору кровати и матраса. Спальное место должно быть просторным, а матрас иметь ортопедические свойства.

При подготовке спального места немаловажно учесть и наличие качественного постельного белья. Материалом изготовления должны быть натуральные ткани, ведь именно благодаря им белье будет обладать свойством «дыхания».

Наличие свежего воздуха в помещении. При возможности проветривайте помещение за несколько часов до сна.

Во время сна человек переворачивается с одного бока, меняет расположение рук и ног. Изменения положения тела происходят около 20-30 раз в период нахождения организма в состоянии покоя. Основное расположение тела во время сна – это та позиция, в которой вам удобнее находится. Самой полезной позой для сновидений является та, которая более комфортна для вас самих.

Какие позы полезны для сна

Существует огромное множество различных вариаций размещения тела человека на поверхности, где он спит. Но не все разнообразие удобных вам поз оказывается полезным. Какая поза более полезная для здорового сна? В какой же позе лучше засыпать?

1. Положение туловища лежа на боку считается наиболее естественным. Имеет также другое название – «поза эмбриона» . Преимущества: Позвоночник приобретает вполне естественные для него изгибы; это положение дает шанс избавиться от на время нахождения в нем.
2. Наиболее правильным положением считается сон на спине . Он обладает большим количеством преимуществ, чем недостатков. Преимущества: расслабление мышц спины, благоприятно сказывающееся на здоровье людей, имеющий такую патологию, как искривление позвоночника или травмы поясничного, или плечевого отдела; оказание равномерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, что очень важно для людей, страдающих от сердечных заболеваний; исключается возможность соприкосновения кожи лица с тканью наволочки, что уменьшает шанс появления морщин.

Беременным с самых первых недель лучше всего спать на левом боку. Данное положение тела женщины считается наиболее безопасным и для нее, и для ребенка.

Как спать вредно

Неверное утверждение, что спать на спине вредно, бытует среди народа. На самом деле данная поза не предоставляет никакого вреда для здорового человека. Сон на спине несет опасность только для женщин на позднем сроке беременности, людей, имеющих такую патологию как астма, и для тех, кто часто храпит.

Сон на боку или животе, когда вы утыкаетесь лицом в подушку, может стать причиной появления морщин на лице. Также нежелательным последствием сна на животе может стать дополнительная нагрузка на позвоночник, приводящая к защемлению мышц и даже растяжению. Следствием данной нагрузки станут постоянные боли в спине, и без помощи медицинских специалистов вы уже не сможете полностью решить проблему.

Врачи рекомендуют уделять особое внимание своему спальному месту. Поверхность не должна быть очень мягкой или очень жесткой, что может стать причиной возникновения усталости и сонного состояния с утра, так как организм не может полностью расслабиться. Благодаря наличию ортопедического матраса на вашей кровати понижается нагрузка на позвоночник.

Как изменить привычку

Самой полезной из всех поз считается сон лежа на левом боку. Для того, чтобы изменить свою привычку спать в определенной позе на нужную стоит прибегнуть к следующим советам.

• На кровати разместитесь так, чтобы с правой стороны оказалось значительно меньше места чем с левой. Следствием такого положения окажется ощущение, что на правой стороне спать не удобно и вы захотите перевернуться на другую сторону.
• Поместите с правой стороны свою любимую мягкую игрушку или же еще одну подушку. Такое препятствие не даст вам шанс поменять бок с левого на правый или сделает неудобным сон на правой стороне. Следовательно, вы вновь захотите вернуться на левый бок.
• Разместив справа от спального места источник света, вы на подсознательном уровне будете стараться избегать его попадания в глаза за счет того, что будете спать на левой стороне.

Что означают позы во время сна

Определить черты человеческого характера можно не только по его походке, цвету глаз и манере говорить, а еще и по тому, в какой позе он обычно спит. Все, что делает человек во время бодрствования, возможно контролировать. Во сне уследить за тем, какую позу вы приняли не реально. Что говорит определенная поза о человеке?

Сон на боку

Такая поза может рассказать о такой черте характера, как открытость. Нередко люди, спящие в такой позе, имеют огромное множество друзей и знакомых, а также могут быть душой компании.

Солдатская позиция

В данной позиции человек спит на спине, а его руки вытянуты по швам. Солдатская поза может сказать о сдержанности, замкнутости характера.

Звезда

Человек лежит либо на животе, либо на спине. Руки и ноги раскинуты в разные стороны. Люди, которые спят в этой позе в жизни очень старательны, хотят проявить себя во всевозможных областях.

Позиция философа

Человек спит на спине, заложив руки за голову. Такая поза обычно наблюдается у серьезных, рассудительных людей.

Как меняется положение тела в результате болезни

Когда человек заболевает, первыми симптомами являются болевые ощущения, которые из-за их слабого влияния чаще всего списывают на усталость или . Несмотря на это, человеческий организм достаточно внимательно реагирует на любые симптомы патологий, уменьшая нагрузку во время сна на источник боли.

При болезнях сердца

Обычно при заболеваниях сердечно-сосудистой системы люди спят на спине или же полусидя. Лучшим вариантом для гипертоников является положение на левом боку.

При заболеваниях шеи и позвоночника

Поза эмбриона (зародыша) и положение на животе являются обычным явлением для людей с данными патологиями.

Какие удобные позы бывают

На животе

Плюсы: Облегчение апноэ (дыхательных движений).

Минусы: Естественный изгиб позвоночника становится ровным, последствием чего могут возникнуть болезненные ощущения в области поясничного отдела если вы спите в позе на животе. Голова повернута в одну сторону, что ухудшает приток к крови к другой стороне головного мозга. Отечность шеи из-за неудобного положения.

На спине

Плюсы: отдых в расслабленном состоянии мышц спины во время сна на спине; сохранение естественного изгиба; отсутствие контакта кожи лица с наволочкой.

Минусы: п ротивопоказана для тех, кто страдает от храпа или апноэ. Большинство случаев как раз случается из-за принятия неправильного положения туловища лежа во время сна на спине.

На левом боку

Плюсы: улучшение процессов пищеварения; лучшая поза для сна беременных женщин.

Минусы: возможность возникновения неприятных болевых ощущений в области шеи; увеличение нагрузки на сердце (гипертоникам не следует часто спать на левой стороне).

На правом боку

Плюсами как таковыми данная поза не обладает.

Минусы: сон на правой стороне мешает нормальному функционированию поджелудочной.

Видео: Мифы о позах сна

Лучшая поза для тех, кто хочет хорошо выглядеть: лицевые мышцы в таком положении расслабляются, обеспечивается хороший доступ кислорода к коже лица. Результат - свежий вид и позднее появление морщин.

Практически отсутствует давление на желудок и другие органы брюшной полости. Благодаря этому снижается риск заброса желудочного содержимого в пищевод, а значит, и изжоги. Это особенно важно, потому что больше всего кислоты в желудке вырабатывается с десяти вечера до двух часов ночи и в это же время практически снижается производство слюны. Это приводит к тому, что кислота остается не нейтрализованной и может со временем повредить пищевод. Поэтому тем, кто склонен к изжоге, спать лучше именно на спине, для дополнительного эффекта приподняв изголовье кровати.

Нагрузка на позвоночник минимальна, это позволяет ему отдыхать, дает возможность «расправиться» межпозвоночным дискам, то есть служит для профилактики остеохондроза.

Поза не подходит тем, кто храпит, страдает от ночного апноэ или бруксизма (скрип зубами), - все эти неприятные проявления усиливаются, когда мы лежим на спине.

На боку

Снижается нагрузка на поясницу, так что при болях в ней это лучшая поза.

Верхние дыхательные пути не смыкаются, и значит - человек не храпит, организм хорошо снабжается кислородом. Все это улучшает качество сна, позволяет максимально отдохнуть во время него. А также снижает риск заболеваемости сердечными недугами и способствует хорошей работе мозга.

При сне в таком положении нередко затекает рука или нога.

Если вы спите так, надо тщательно выбирать подушку, иначе пострадает шейный отдел позвоночника. В идеале она должна соответствовать высоте плеча, чтобы шея располагалась горизонтально, параллельно туловищу. Если у вас то и дело возникает непроизвольное желание подложить под подушку руки, значит, она для вас слишком низкая.

На животе

Если у вас вздутие живота, эта поза облегчит состояние. Именно по этой причине на животик кладут маленьких детей, страдающих коликами.

Шейный отдел позвоночника находится в неестественном положении, что может привести к появлению боли, а также ухудшает кровоснабжение мозга, потому что одна из позвоночных артерий частично перекрывается.

Повышается давление на внутренние органы, в том числе и на диафрагму, поэтому снабжение организма кислородом ухудшается.

Доступ кислорода минимален и к коже лица, поэтому у любительниц такой позы раньше других появляются морщины и редко бывает здоровый румянец.

Вредно ли спать на спине или животе? Лучше спать на правом или левом боку? Что по этому поводу говорят врачи и наука?

По поводу сна одна вещь известна точно: младенцам надо спать на спине – это снижает риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС). В различных странах на 10 000 младенцев приходилось 5-10 случаев СДВС.

При этом именно сон на животе – основной фактор риска. При изменении официальной рекомендации с «укладывать на живот» на «укладывать на спину» в странах Западной Европы с 1992 года смертность сократилась в 2-3 раза, аналогичные результаты получены в США и других странах. Единственная страна Западной Европы, где смертность от СВДС в начале 1990-х годов возросла, - территория бывшей ГДР, где от советской медицинской традиции перешли к западноевропейской и матери стали чаще укладывать детей на живот (ссылки на исследования , ).

Однако, если вы читаете эту статью, это означает, что вы выросли и эти рекомендации для вас неактуальны.

Позы для сна при различных диагнозах

Есть некоторые случаи для которых ваша позиция во сне имеет значение. Для людей, испытывающих проблемы с болями в спине или бедрах, некоторые позы для сна намного более комфортабельны. Например, сон на боку с подушкой между ног – может снизить давление на бедра. Обратите внимание: сон на животе может нагрузить поясницу.

Люди, страдающие от кислотного рефлюкса (непроизвольное попадание содержимого желудка в пищевод), замечают, что желудочный сок чаще попадает в пищевод, если спать полностью горизонтально. Но когда они спят на высокой подушке, то с помощью гравитации облегчают себе симптомы.

Если у вас отекают ноги, то попробуйте сделать небольшое возвышение для ног.

Люди с хронической сердечной недостаточностью часто отмечают, что их дыхание становится хуже, если голова находится ниже и наоборот – они чувствуют облегчение, если спят в полусидячем положении. Этот феномен называется ортопноэ – когда появляется одышка в лежачем положении. Это один из признаков сердечной недостаточности.

Есть прямо противоположное явление – платипноэ – когда одышка появляется при сидячем или стоячем положении, а лежа дышать легче. Это намного более редкое явление и обычно следствие врожденного порока сердца, например, когда кровь шунтируется между правой и левой стороной сердца.

Чем опасно апноэ

По мнению сомнолога Павла Кудинова, 90% нарушений сна связаны именно с остановками дыхания во сне, то есть апноэ.

В норме остановок дыхания во сне до 5 в час - это нормально, мы можем очень крепко уснуть, устать, выпить. Кстати, алкоголь сильно увеличивает количество остановок дыхания. Но бывает, что остановок дыхания во сне очень большое количество: больше 20-30 в час.

“В момент остановки дыхания пульс и давление снижаются, как только человек снова начинает дышать, то пульс и давление резко поднимаются. Это влечет высокое артериальное давление, нарушение ритма сердца, инфаркты, инсульты, и даже внезапную смерть во сне. Чаще всего инфаркты и инсульты происходят ночью с 4 до 6 часов утра. Это как раз результат остановок дыхания во сне: риски инфарктов и инсультов увеличиваются на 20% ” – рассказал Зожнику сомнолог Павел Кудинов.

Как понять, если ли у вас апноэ

Понять, есть ли у человека остановки дыхания во сне, можно с помощью респираторного монитора. Если прибор показывает остановки дыхания во сне, нам нужно понять, из-за чего они происходят. Они бывают связаны с работой головного мозга, тогда это называется центральным апноэ. Но чаще всего это связано с тем, что у человека на вдохе спадаются дыхательные пути: он вдохнуть не может. Со стороны это выглядит так: человек храпит, замолкает на какое-то продолжительное время, а потом громко всхрапывает. Это признак остановок дыхания.

Правда ли, что спать на левом боку (где сердце) вреднее?

Есть несколько ситуаций, когда одна позиция для сна будет предпочтительнее другой. И самый частый вопрос, который задают врачам: правда ли что спать на левой стороне (там где сердце) вреднее, чем на правой?

По мнению врача-кардиолога Кристофера Лабоса, единственное заболевание при котором это имеет значение – cиндром аортокавальной компрессии . Он возникает у беременных за счет сжа­тия нижней полой вены и нижней части аорты мат­кой и проявляется в основном в положении женщины на спине. Сдавление нижней полой вены снижает венозный возврат к серд­цу и, соответственно, производительность сердца. В целом, это может вызвать понижение давления. Этот синдром встречается довольно редко.

Обычно официальная рекомендация – спать на левом боку, таким образом уменьшится давление на матку и улучшится кровоток. Врачи также неформально рекомендуют беременным женщинам спать на разных боках и менять позицию несколько раз за ночь.

Если же вы не беременны (и не страдаете от cиндрома аортокавальной компрессии), то сон на левом или правом боку не будет иметь какого-то специального эффекта – спите как вам нравится.

Многие говорят, что при сне на левой стороне у них более нестабильное сердцебиение. Когда человек лежит на левой стороне, сердце сильнее прижимается к грудной клетке и мы просто лучше слышим любые особенности биения сердца. По той же самой причине врачи иногда просят пациентов лечь на левый бок при прослушивании сердца – потому что удары сердца лучше слышны.

Несмотря на все это нестабильное или учащенное сердцебиение – обычно не опасно. Обычно сердце может биться нестабильно в течение дня, но в большинстве случаев мы этого не замечаем, потому что погружены в какофонию круговорота бытия. И только когда мы успокаиваемся и затихаем, можем замечать как бьется сердце.

Что касается проблем со сном, то самая частая – это его недостаток. Поэтому лучшая позиция для сна – это выключить телефон пораньше (читайте на Зожнике – практчиеские советы как улучшить сон ) и пораньше лечь в постель.

Сон на спине : ухудшает храп, минимизирует образование морщин, уменьшает состояние при кислотном рефлюксе (нужен еще небольшой уклон).

Сон на боку : уменьшает храп, может вызывать боль в плечевом поясе и пояснице, больше способствует образованию морщин, улучшает циркуляцию крови (особенно важно для беременных).

Сон на животе : уменьшает храп, может провоцировать боли в шее и пояснице.

Вытягивание руки резко вверх или импиджмент-синдром

В учебных материалах Ассоциации профессионалов фитнеса также отдельное внимание уделяется импиджмент-синдрому плечевого сустава.

Импинджмент синдром – это состояние, при котором во время разгибания плеча максимально вверх происходит ущемление сухожилий ротаторной манжеты и бицепса между головкой плеча и акромионом (продолговатый отросток в верхней части лопатки).

Головка плечевой кости при каждом поднятии руки максимально вверх соударяется об акромион, зажимая при этом находящиеся между ними сухожилия.

При поднятии плеча вверх, субакромиальная бурса и сухожилия зажимаются между плечевой костью и акромионом лопатки, что может вызывать воспаление и в дальнейшем вылиться в импиджмент-синдром.

Наиболее распространенный симптом импинджмента плеча – боль в плече. Обычно эта боль носит постоянный характер и усиливается при поднятии руки выше головы, а позже и при любых движениях в плечевом суставе. Часто встречается у пловцов (им приходится постоянно вытягивать руку вертикально вверх) и при игре в теннис.

Поэтому мы предполагаем, что сон с вытянутой максимально вверх рукой, потенциально может быть опасен для тех, кто и так перегружает связки плеча при плавании или игре в теннис.

Поэтому если вы испытываете боли в плече, избегайте поднимать плечо максимально вверх в том числе и во время сна (как, например, в позе на этом рисунке):

Самые популярные позиции для сна

В качестве бонуса приведем данные исследования профессора Криса Идзиковски, в котором приняли участие около 1000 человек. В ходе исследования было выявлено шесть самых популярных поз для сна.

1. “Поза эмбриона”

В этой позиции спит больше всего людей – около 41%.

2. “Бревно”

Около 15% людей спят в позе “бревна”: на боку с выпрямленными ногами и руками. Такие люди общительные и добродушные, доверяют другим, но иногда излишне легковерны.

3. “Поза просящего / Yearner”

Около 13% предпочитают “позу просящего” – на боку со сложенными с одной стороны руками или вытянутыми вперед.

4. “Солдат”

Около 8% спят в позе солдата: на спине с вытянутыми вниз руками.

5. “Поза свободного падения”

Около 7% любят позу названную freefall (свободное падение) – на животе, голова повернута в сторону, руки обнимают подушку.

6. “Звезда”

Поза на спине с раскинутыми руками и ногами – в этой позиции спит около 5% людей.

Источники : , naturalsleep.ie , huffpost.com , Зожник, Wikipedia, учебные материалы FPA.

Перевод для Зожника: Максим Кудеров

Давно подсчитано, что во сне люди проводят треть своей жизни. Он необходим нам для восстановления работы жизненно важных органов, расслабления мышц, пополнения энергетических запасов, потраченных накануне. Для того чтобы отдых был полноценным, очень важно правильно выбрать удобные позы для сна. Многие не понаслышке знают, как ломит спина или болит голова с утра, если не удалось как следует выспаться. Какое положение тела предпочтительнее всего для комфортного сна? Что обеспечит полное восстановление сил к утру? Попробуем разобраться.

Многие люди задаются вопросом: «В какой позе лучше спать?»

Поза на спине

Пожалуй, самая распространенная и идеальная позиция для ночного отдыха. Положение лежа со слегка разведенными руками и ногами обеспечивает нормальный кровоток во внутренних органах, конечностях, головном мозге. Сон в данной позе полезен по нескольким причинам.

1. Мышцы полностью расслаблены, чего нельзя сказать про другие позы сна, поэтому их силы к утру восстанавливаются в полном объеме.
2. Кровообращению ничего не мешает, органы и ткани максимально насыщаются кислородом, что улучшает их работу.
3. Сердечная нагрузка снижается, нормализуется дыхание, урежается пульс.
4. Снимается напряжение с позвоночника и окружающих его мышц (особенно полезно спать на спине лицам со сколиозами), освобождаются ущемленные нервные корешки, стихают боли в спине.
5. Поза на спине – это профилактика головной боли (соблюдается правильное положение головы во время сна), шея расслаблена, а значит будет адекватный отток венозной крови от головы.
6. В такой позе не появляются морщинки на лице, меньше возникает отеков век с утра.

Сон на спине - хороший вариант для гипертоников

Несмотря на благоприятные моменты сна, у этой позы есть и отрицательные стороны, а также противопоказания. Например, не рекомендуется лежать на спине беременным женщинам после 12 недель, поскольку растущая матка оказывает давление на нижнюю полую вену, что может вызвать головокружение, снижение артериального давления вплоть до обморока.

Синдром нижней полой вены у беременных: резкое снижение давления с потерей сознания в положении лежа на спине! Состояние опасно для мамы и малыша!

Также не рекомендуется всю ночь лежать на спине больным с остеохондрозами, осложненной грыжей диска, смещением позвонков, протрузиями. Имеется риск ущемления нервного корешка, усиление болевого синдрома, появление онемений конечностей. Конечно, эти симптомы возникают не всегда и не у всех больных. В некоторых случаях положение на спине даже полезно, так как разгружается позвоночник.

Самым отрицательным моментом сна в данной позе является храп с синдромом обструктивного апноэ (задержкой дыхания). Появляется у многих людей по причине нависания мягкого неба и перекрыванием дыхательных путей.

При появлении храпа нужно поднять изголовье кровати, а не брать подушку повыше! Это важно, так как во втором случае образуется патологический изгиб между головой и шеей, что резко нарушает мозговое кровообращение, а также не дает мышцам шеи расслабиться!

При имеющемся пищеводном рефлюксе спать на спине не стоит из-за заброса желудочного содержимого и усиления приступов изжоги, болей за грудиной.

Поза на животе

Данная поза отнюдь не самая полезная

Одна из самых неблагоприятных позиций! Спят на животе чаще маленькие дети. Взрослые, а особенно пожилые люди, просто не в состоянии лечь животом вниз и провести так всю ночь по нескольким возрастным причинам. Гибкость, растяжимость связок, подвижность суставов уже не такая, как в молодости, поэтому в положении на животе быстро появляются боли в пояснице, конечностях, шее, а к утру и вовсе возникает ощущение разбитости, слабости и ломоты во всем теле.

Недостатки сна на животе:

• Нет опоры для позвоночника, усиление поясничного изгиба, боли в спине.
• Отечность половины лица, ускоряется появление морщин.
• Сдавление внутренних органов собственной тяжестью, нарушение кровообращения в них, приводящее к расстройству функций (часто страдает пищеварительная система, органы малого таза, сердце).
• Дыхание ограничено из-за невозможности сделать полноценный вдох (легкие не в состоянии расправиться, поэтому кровь в меньшей степени насыщается кислородом).
• Мозговое кровообращение также нарушено, так как шея повернута во время сна в одну сторону. Это вредно и приводит к появлению головокружения, головным болям, кривошее, дискомфорту в позвоночнике.

Плюс у данного положения только один – отсутствие храпа и апноэ во сне.

Поза на боку

Именно это положение является идеальной позой для сна многих людей. Сон на боку физиологичен для человека (вспомните положение эмбриона в утробе матери). Китайские медики считают, что спать на левом боку полезно, это продлевает жизнь.

Плюсы данного положения:

1. Уменьшаются боли в позвоночнике за счет приобретения им правильных изгибов, расслабления мышц.
2. Устраняется изжога и отрыжка, тошнота, тяжесть в желудке.
3. Отсутствует храп.

Минусы сна на боку:

1. Сдавление нервных корешков конечностей (особенно рук), что может привести к онемению пальцев, расстройству кровообращения.
2. Ограничение вдоха по причине сдавления грудной клетки.
3. Отечность половины лица.

Как видно, у каждой позы во время сна есть свои достоинства и недостатки. Человек сам выбирает для себя наиболее правильное положение для сна, благодаря которому он наилучшим образом расслабится и отдохнет ночью. Естественно, что невозможно пролежать всю ночь в одной позе. Мы переворачиваемся с бока на бок во время сна, меняем положение рук, ног, головы. Мозг сам посылает нам сигналы, когда и как нужно лечь, чтобы было более удобно. Когда мы спим дома в спальне, вариантов положения тела много, но вот что делать, если спать хочется в самолете, автобусе, машине?

Позы для сна в дороге

Сидя в кресле многие из нас не смогут уснуть ни при каких обстоятельствах. Это не самая удобная поза для сна, она не физиологичная, нет возможности лечь и вытянуться. Тем не менее, даже сидя можно попытаться найти удобное положение для сна, хоть и короткого.

Вот несколько вариантов:

• Лучшего всего приобрести в ортопедических салонах специальную подушку под голову для сна сидя. Это приспособление позволит комфортно откинуться на спинку любого сиденья. Голова и шея при этом не будут испытывать напряжения, болей, скованности. Лучше даже расположиться в углу между окном и креслом, если есть такая возможность.
• Иногда можно положить голову на большую твердую сумку, расположенную на коленях, предварительно сложив на нее руки. Вспомните, как спали на партах в школе! В этой позе можно довольно неплохо отдохнуть.
• Если спинка кресла в самолете или автобусе откидывается назад, то можно сказать, что вам повезло. Получается положение на спине с приподнятым подголовником, а это весьма правильная и удобная поза для сна.

При возможности спинку кресла надо откинуть

• Рядом с вами свободно 1-2 кресла? Уберите подлокотники и расположитесь на креслах на боку с согнутыми коленями в позе «эмбриона».

Сон при заболеваниях спины

Болезни опорно-двигательного аппарата сейчас выходят на первый план. Какую позу выбрать для хорошего ночного сна больным с остеохондрозом? Стоит вспомнить, что эта патология проявляется дистрофическими и воспалительными изменениями в межпозвоночных дисках, суставах, связках и телах позвонков. Также страдают мышцы и нервные корешки, выходящие из спинного мозга. Наиболее важно во время сна обеспечить полное расслабление позвоночного столба с сохранением всех физиологических изгибов.

Правила здорового сна при остеохондрозе:

• Ортопедические приспособления (матрас средней жесткости, специальная подушка анатомической формы для шеи, головы и плеч, подколенные валики). Они особенно важны у больных после операций на позвоночнике, при переломах конечностей.
• Лучшей позой для сна будет поза на боку или спине. Во втором случае рекомендуется подкладывать под колени небольшую подушку для снятия напряжения с поясницы.
• При шейном хондрозе лучше выбрать позу на боку (плечо должно лежать на матрасе). Так позвоночник приобретает естественные изгибы, улучшается кровоток, расслабляются мышцы.
• При болях в грудном отделе позвоночника спать можно на спине, если нет проблем с дыханием (храп, апное).

Использование ортопедической подушки

Сон при заболеваниях органов дыхания

Бронхиальная астма с приступами удушья, хронический обструктивный бронхит с кашлем, бронхоэктатическая болезнь часто протекают с периодами обострения и ремиссии. В первом случае из-за кашля, одышки, приступов затруднения дыхания сон нарушается, становится поверхностным. Больным трудно выбрать подходящую позу для полноценного отдыха. Ниже приведены несколько рекомендаций, благодаря которым достигается правильное положение тела больного во время сна и уменьшаются симптомы:

• Спать нужно на высокой подушке, так облегчается дыхание, исчезает кашель, легче отходит мокрота.
• Во время приступа головной конец кровати поднимают до 70-80 градусов (почти вертикально).
• Лежа на боку легче откашляться.

Эти советы также можно применить к больным с рефлюксной болезнью, гастритами и панкреатитами. Чем выше поднята голова во время сна, тем меньше происходит заброс желудочного сока в пищевод через кардию, соответственно меньше боли за грудиной, изжога, отрыжка.

Сон при сердечно-сосудистых заболеваниях

Практически любые болезни сердца являются противопоказанием к отдыху на животе. В такой позе сдавливаются сосуды, ухудшается отток венозной крови от органов, пережимаются крупные артериальные стволы брюшной полости, увеличивается нагрузка на миокард, чаще возникают аритмии. Самым оптимальным положением является сон на спине с приподнятым головным концом, иногда на боку. Больной сам выбирает для себя правильное и комфортное положение вовремя ночного сна.

Каждая поза для сна имеет свои плюсы и минусы

Помимо всех перечисленных положений во сне, существуют еще много разновидностей ночного отдыха: сон с заведенными за голову руками, со скрещенными ногами, поза лягушки, цапли и так далее. Позиция во сне выбирается нами неосознанно, исходя из темперамента, окружающих условий, удобства кровати, заболеваний, эмоционального состояния и самочувствия в данный момент. Не стоит пытаться лечь «по совету интернета или друга», тело само подскажет удобную и комфортную позу во время сна, необходимую для полного восстановления сил и энергии.