Нормальный пульс во время тренировки. Нормы пульса во время занятий спортом

Время на чтение: 21 минута

Пульсометр – это измерительный прибор, который определяют частоту сердечных сокращений. Его еще называют монитором сердечного ритма (heart rate monitor) .

Пульсометр используют для контроля работы сердца, анализа нагрузок, определения зон пульса и выхода за рамки этих зон. На рынке спортивной атрибутики продается большое количество разнообразных моделей для мониторинга сердечного ритма. Давайте разберемся, для чего нужен пульсометр, в чем его преимущества и польза, как его выбрать, а также рассмотрим самые популярные модели пульсометров на рынке.

Пульсометр: для чего нужен и какие преимущества

Если вам нужна информация о работе вашего сердца во время тренировки, то такой прибор как пульсометр вам просто необходим. Во время тренировок монитор сердечного ритма помогает поддерживать нужное значение пульса, измеряет количество сожженных калорий и контролирует работу сердца и нагрузку. Чаще всего пульсометр используется во время интервальных и кардио-тренировок, но и во время силовых нагрузок он будет совсем не лишним. Кроме того, пульсометр можно использовать во время дневной активности для контроля работы сердца.

Кому может понадобиться пульсометр?

Тем, кто занимается кардио-тренировками для похудения или развития выносливости.
Тем, кто занимается высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ).
Тем, кто имеет проблемы с сердцем и должен контролировать частоту сердечных сокращений.
Тем, кто хочет контролировать количество сожженных калорий во время тренировки.
А также тем, кто хочет регулярно улучшать свои результаты без вреда для здоровья.

Зачем вообще необходимо замерять пульс во время тренировки? В зависимости от пульса или частоты сердечных сокращений (сокращенно ЧСС) ваш организм будет использовать разные источники энергии. Исходя из этого, есть несколько зон нагрузки, которые определяют эффективность вашей тренировки:

Указанный процент берется от значения максимальной частоты сердечных сокращений. Для ее расчета воспользуемся формулой: Максимальная ЧСС = 220 – возраст.

Соответственно, чтобы организм в качестве источника использовал жирные кислоты, достаточно держать пульс в зоне 60-70% от максимальной ЧСС. Например, если ваш возраст 30 лет, то для расчетов возможного диапазона вашего пульса применим следующие расчеты:

Нижний порог = (220-30)*0,6=114
Верхний порог = (220-30)*0,7=133

При таком пульсе (114-133 удара в минуту) вы можете заниматься длительное время, поддерживая беспрерывный темп. В этом случае нагрузка будет аэробная, то есть с использованием кислорода. Такие кардио-тренировки помогают сжигать жир и тренировать сердце.

Если вы занимаетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками (например, тренировки по протоколу Табата), то в моменты пика ваш ЧСС должен находиться в анаэробной зоне, т.е. 80-90% от максимальной ЧСС:

Нижний порог = (220-30)*0,8=152
Верхний порог = (220-30)*0,9=171

Пульсометр помогает следить за своим пульсом и поддерживать его в той зоне, которая отвечает вашим требованиям. Если модель пульсометра позволяет, то можно выставить интересующие вас зоны пульса, и вы будете оповещены, когда ваш пульс будет выходить из заданной зоны.

Преимущества пульсометра:

Монитор сердечного ритма защищает сердце от перегрузки во время тренировки, поскольку вы контролируете значение пульса.
Вы будете заниматься в нужной вам зоне пульса – для жиросжигания или выносливости в зависимости от ваших целей, а значит тренироваться более эффективно.
С пульсометром легко отслеживать свой прогресс, анализировать уровень нагрузки и ее восприятие организмом.
Вы будете точно знать, сколько калорий потрачено во время тренировки.
Вы можете использовать пульсометр во время обычной дневной активности для оценки работы организма или контроля нагрузок.
Пульсометр незаменим во время бега или быстрой ходьбы на улице, когда отсутствуют другие источники для определения уровня нагрузки.

На многих кардио-тренажерах уже установлен встроенный монитор сердечного ритма. Но во-первых, такие пульсометры показывают неточные данные, на которые лучше не ориентироваться. Во-вторых, для фиксации данных необходимо держаться за ручки во время бега или ходьбы, что не всегда удобно. Поэтому если вы хотите получать максимально точные данные по пульсу и калориям, то лучше приобрести монитор сердечного ритма.

Можно также использовать ручной мониторинг пульса. Для этого вам нужно остановиться и посчитать удары, зафиксировав полученные значения. Однако дополнительные манипуляции во время тренировки не всегда удобны, да и полученные значения будут иметь сильную погрешность. Кроме того, постоянные остановки снижают ваш пульс, что нарушает ритм занятия. Именно поэтому пульсометр незаменим: он будет фиксировать данные мгновенно на протяжении всей тренировки.

Основные функции пульсометра:

Мониторинг частоты сердечных сокращений (ЧСС)
Настройка зоны пульса
Уведомление о смене зоны пульса звуком или вибрацией
Расчет средней и максимальной ЧСС
Счетчик потраченных калорий
Отображение времени и даты
Секундомер, таймер

Некоторые пульсометры имеют дополнительные функции: GPS-навигация, будильник, шагомер, история тренировок, автоматический подсчет тренировочных зон, фитнес-тест, расчет ЧСС для отдельного круга (полезно для бегунов), синхронизация с приложениями и компьютером . Чем большими функциями оснащен прибор, тем он дороже по стоимости.

Виды пульсометров

Пульсометры можно разделить на 2 большие группы: нагрудные (с использованием нагрудного датчика) и запястные . Пульсометр с нагрудным ремнем пользуется бо льшей популярностью среди занимающихся, но благодаря новым технологиям появились модели, которые позволяют точно замерить пульс и без нагрудного датчика.

Нагрудный пульсометр представляет собой датчик с электродами, который одевается под грудью и передает данные на часы-приемник или мобильное приложение. Есть два типа моделей нагрудных пульсометров, которые отличаются по комплектации:

Пульсометр без часов-приемника. В этом случае данные передаются на смартфон посредством технологии Bluetooth Smart. Датчик синхронизируются со специальными приложениями в смартфоне, где в автоматическом режиме сохраняется вся необходимая информация о ЧСС и сожженных калориях. Это удобно для анализа тренировок, поскольку приложение хранит всю историю данных. Чаще всего пульсометры синхронизируются с приложениями на операционных системах Android и iOs.
Пульсометр с часами-приемником. В этом случае датчик отправляет данные на часы-приемник, где они обрабатываются, и вы можете видеть их на экране. Такие модели более дорогие, но и более удобные. Вам не нужно дополнительно использовать смартфон, вся информация будет высвечиваться на часах. Например, на улице такие пульсометры использовать удобнее.

Если вы приобретаете пульсометр с часами-примеником, то обратите внимание также на тип передачи данных. Есть два типа передачи данных с нагрудного датчика на часы:

Аналоговый (некодированный) тип передачи данных. Может быть подвержен радиопомехам. Считается менее точным, однако если погрешность и есть, то она совсем небольшая. Аналоговый пульсометр может синхронизироваться с кардио-тренажерами, подхватывая данные о сердечном ритме с вашего ремня. Но если в непосредственной близости от вас (в пределах метра) кто-то использует пульсометр с тем же типом передачи данных, например, на групповой тренировке, то могут возникать помехи.
Цифровой (кодированный) тип передачи данных. Более дорогой и точный тип передачи данных, не подвержен помехам. Однако пульсометр с цифровой передачей данных нельзя синхронизировать с тренажерами.

И аналоговые, и цифровые пульсометры достаточно точны, поэтому тип передачи данных не играет ключевой роли при выборе пульсометра. Дополнительно переплачивать за цифровой тип передачи данных не имеет смысла.

Запястные пульсометры

Удобство запястных пульсометров состоит в том, что вам не нужно надевать нагрудный ремень с датчиком. Для измерения данных вам понадобятся только часы, которые надеваются на запястье. Однако и такой вариант пульсометров имеет ряд особенностей и минусов, поэтому несмотря на кажущиеся удобства, запястные пульсометры пока пользуются меньшей популярностью.

Есть два типа запястных пульсометров, которые отличаются принципом мониторинга ЧСС:

Пульс замеряется при контакте пальцев и сенсора на лицевой стороне прибора. Вы просто надеваете пульсометр на запястье, касаетесь его, и прибор выдает вам значения пульса. Минус такого мониторинга заключается в том, что вы будете мерить пульс не в течение определенного периода времени, а по требованию, только после контакта пальцев и электродов на корпусе. Такой пульсометр больше подходит для туризма, альпинизма или для тех, кто из-за ограничений по здоровью вынужден периодически контролировать зону пульса.
Пульс замеряется с помощью слежения за кровеносными сосудами. Принцип работы таких пульсометров следующий: вы надеваете браслет на руку, светодиоды просвечивают кожу, оптический сенсор замеряет сужение сосудов и датчик выводит полученные значения на экран часов. Но и минусы таких приборов также очевидны. Для точности данных ремень должен быть жестко затянут на запястье, что не всегда удобно во время тренировки. Кроме того, сильное потоотделение или дождливая погода могут нарушить работу датчика.

Конечно, часы являются более привычным оборудованием, чем нагрудный ремень. Поэтому если вам дискомфортно ношение ремня под грудью, то рекомендуем приобрести второй вариант запястного пульсометра. Но дискомфорт и неудобство – едва ли не единственный аргумент в пользу запястного пульсометра. Большинство тренирующихся все же останавливают свой выбор на пульсометре с нагрудным датчиком из-за удобства и точности данных.

Цены на пульсометр определяются следующими параметрами:

Компания-производитель
Тип пульсометра: нагрудный или запястный
Комплектация: есть ли часы-приемник, сменные ремешки, чехлы и т.д.
Тип передачи данных: аналоговый или цифровой
Влагозащита
Ремень, его ширина, качество, удобство крепления
Качество корпуса часов-приемника
Наличие дополнительных функций

Пульсометры: подборка лучших моделей

Предлагаем вам подборку моделей пульсометров с кратким описанием, ценами и картинками. Исходя из этого обзора, вы сможете подобрать для себя подходящий монитор сердечного ритма. Цены указаны по данным Яндекс-маркета на сентябрь 2017 и могут отличаться от стоимости пульсометра в вашем магазине.

Пульсометры Sigma

Популярные модели пульсометров Sigma разрабатывает тайваньский производитель. Среди пульсометров Sigma считается одним из лидеров рынка, их модели практически идеальны по соотношению цены и качества. В основном они предлагают модели пульсометров с нагрудным ремнем и часами:

Sigma PC 3.11 : самая примитивная модель с базовой функцией подсчета частоты сердечных сокращений. Подсчет калорий не ведется.
Sigma PC 10.11 : оптимальная модель со всеми необходимыми основными функциями, в том числе подсчет средней и максимальной ЧСС, счетчик калорий, звуковой сигнал при нарушении целевой зоны ЧСС.
Sigma PC 15.11 : эта модель подойдет для любителей бега, поскольку здесь добавляются такие функции как счетчик кругов, средняя и максимальная ЧСС за круг, количество сожженных калорий за круг, время на круг.
Sigma PC 22.13 : в этом пульсометр используется цифровая передача данных, поэтому цена его немного дороже. Модель предлагается в нескольких цветовых вариантах корпуса. Функции стандартные: подсчет средней и максимальной ЧСС, счетчик калорий, индикатор зон, звуковой сигнал при нарушении целевой зоны ЧСС.
Sigma PC 26.14 : модель аналогичная предыдущей, но с добавлением новых функций. Например, в этом приборе есть счетчик кругов, автоматизированная функция для расчета целевой зоны, память для 7 учебных занятий, итоговые значения в неделю.

Пульсометры Polar

Polar – один из самых известных брендов на рынке пульсометров. Polar производит качественные приборы, но и цена их значительно выше. Вы можете приобрести нагрудный ремень с датчиком, который будет передавать данные на смартфон, или комплект из ремня и часов-приемника для более удобного отслеживания данных.

Нагрудные ремни с датчиком:

Polar H1 : интерфейс связи GymLink, поддежка Android и iOs, влагозащита.
Polar H7 : интерфейсы связи GymLink и Blutooth Smart, поддежка Android и iOs, влагозащита.
Polar H10 : новое поколения датчиков пульса, пришедшее на замену H7, один из поплярных моделей пульсометра.

Нагрудный пульсометр с часами в комплекте:

Polar A300 : помимо стандартных функций в данном приборе также есть много дополнительных «фишек»: шагомер, мониторинг сна, функция напоминания, установка целей, акселерометр. Также есть возможность соединения со смартфоном по Bluetooth.
Polar FT60 : в эту модель включена функция счетчика калорий, а также ряд вспомогательных, но очень удобных и полезных функций, таких как: будильник, второй часовой пояс, индикатор низкого уровня заряда батареи, блокировка кнопок от случайного нажатия.
Polar M430 : еще один очень многофункциональный гаджет, влагозащищенный, с GPS-навигацией и подсветкой. Добавлена функция уведомления о входящих звонках, полученных сообщениях и уведомлениях из приложений для социальных сетей GPS.

Пульсометры Beurer

В этом бренде представлены модели пульсометров с нагрудным ремнем и модели, в которых для измерения данных нужно дотронуться до сенсора прибора. Для тренировок мы рекомендуем выбирать пульсометры с нагрудным ремнем, это удобнее и практичнее.

Beurer PM25 : простая и удобная модель, есть все важные функции, например, встроенный календарь, часы, будильник, секундомер, счетчик калорий, оповещение при выходе за пределы зоны тренировки.
Beurer PM45 : набор функций похож с моделями PM25, но добавляются сменные ремешки, крепление на велосипед, футляр для хранения.
Beurer PM15 : это запястный пульсометр с касанием сенсора, прибор контролирует частоты сердцебиения, оповещает при выходе за пределы зоны тренировки, но калории не считает. Цена: 3200 рублей.

Пульсометры Suunto

Еще одна известная компания на рынке спортивного снаряжения, которая выпускает серию спортивных часов с возможностью измерения пульса. Suunto предлагает нагрудные датчики и нагрудные датчики в комплекте с часами:

Suunto Comfort Belt : нагрудный датчик, который подходит для всех моделей часов спортивной T-серии и для компьютеров, которые можно использовать как пульс-монитор.
Suunto Smart Belt : нагрудный датчик с технологией Bluetooth Smart. Совместим с приложением Movescount от Suunto.
Suunto M2 : нагрудный датчик с часами, который имеет все основные функции, в том числе контроль ЧСС, подсчет калорий, автоматический выбор нужной зоны ЧСС.
Suunto M5 : этот пульсометр оснащен дополнительным функциями, которые помогут вам определить оптимальный режим тренировок с учетом ваших индивидуальных показателей, а также получить достоверную информацию о скорости и расстоянии во время беговых тренировок.

Пульсометры Sanitas

У компании Sanitas не так много моделей, но они отличаются невысокой ценой, поэтому мы также их упоминаем.

Sanitas SPM22 и SPM25 : пульсометр с нагрудным ремнем, который включает в себя все основные функции и отлично подойдет для регулярного использования.
Sanitas SPM10 : для измерения пульса с этой моделью вам не потребуется нагрудный ремень. Вы просто надеваете прибор на запястье и касаетесь пальцем сенсора на лицевой стороне прибора. Такой прибор подходит для людей, которые не хотят носить нагрудный пояс или, например, для туризма.

Другие модели

Nexx HRM-02. Бюджетный вариант нагрудного ремня с датчиком, который подойдет тем, кто не готов серьезно тратиться на фитнес-гаджеты. Прибор имеет встроенный Bluetooth Smart и совместим практически со всеми мобильными приложениями, поддерживающими функцию передачи данных от беспроводного пульсометра. Считает пульс и сожженные калории.
Torneo H103 . Нагрудный датчик с часами-приемником. Наделен всеми основными функциями: расчет ЧСС, счетчик калорий, установка зон пульса, измерение времени в целевой зоне, секундомер, календарь и будильник, водонепроницаемость.
Wahoo TICKR . Еще один вариант нагрудного пульсометра, который передает информацию через Bluetooth на смартфон. Помимо пульса ведется учет таких характеристик, как пройденные шаги и сожженные калории.

Какой же пульсометр выбрать:

Если вы хотите приобрести пульсометр с оптимальным соотношением цены и качество, то покупайте модели Sigma или Beurer.
Если вы хотите приобрести максимально надежный и точный прибор, то покупайте модели Polar или Suunto.
Если вы хотите приобрести самый простой и недорогой вариант монитора сердечного ритма, стоит обратить внимание на модели, которые предлагаются на сайте Aliexpress (обзор ниже).

Пульсометры: подборка лучших моделей на Aliexpress

Предлагаем вам подборку мониторов сердечного ритма, которые можно приобрести на Aliexpress по доступной цене. Все пульсометры имеют схожие функции и находятся примерно в одном ценовом диапазоне, поэтому предлагаем вам ориентироваться на отзывы покупателей, среднюю оценку товара и общее количество заказов данного товара.

Нагрудный датчик без часов

Если вы приобретаете нагрудный датчик без часов, то данные о сердечном ритме будут отправляться на приложение в смартфоне. Нагрудные датчики совместимы со всеми устройствами с системой Bluetooth Smart (4.0) и ANT. Представленные датчики достаточно точные в измерениях пульса.

Предлагаем вам обратить внимание на следующие нагрудные датчики:

Одним из лучших методов контроля интенсивности тренировки является контроль своего пульса. Многие спортсмены даже тренируются со специальными пульсометрами, но это совсем не обязательно – можно обойтись обычным секундомером или даже попросту высчитывать пульс по часам, которые весят в вашем зале. Пульс также по-другому называют просто ЧСС (частота сердечных сокращений). В данной статье мы поговорим о том, какой должен быть пульс во время тренировки.
Формулы безопасного пульса на тренировках
Существует общепринятая формула, которая считает нижнюю и верхнюю границу ЧСС. То есть для того, чтобы тренировка была эффективной, пульс должен находится между нижней и верхней границей. Как они считаются – для нижней границы необходимо от 200 отнять ваш возраст (например 20) и умножить на 0.6, получаем (220-20)*0,6 = 120 ударов в минуту – ниже этого пульса тренироваться не стоит, так ка эффект будет минимальный. Верхняя граница считается также, только коэффициент увеличивается до 0,8, таким образом получаем максимальный допустимый пульс на тренировке – 160. Выше верхней границы также заходить не стоит, так как это увеличивает нагрузку на сердце.
Но те спортсмены, которые любят тренироваться на максимум при расчете пульса не учитывают коэффициенты, они попросту считают максимальный допустимый пульс из расчета 220 – возраст и часто доходят до 170-180 ударов в минуту. Если пульс доходит до таких пределов, то рекомендуем быстро снизить интенсивность тренировки. Чтобы не мучать вас формулами, представляем следующую таблицу, где рассчитана рекомендуемая ЧСС в зависимости от возраста и интенсивности тренировок.

Измерять пульс во время бега по секундомеру весьма трудно, здесь вам может понадобится пульсометр, или же вы можете измерить ЧСС с помощью приборов контроля пульса, которые встроены в большинство беговых дорожек и велотренажеров.
Для того, чтобы сжигать жир ваш пульс должен быть в районе 120-150 ударов в минуту. В бодибилдинге для того, чтобы сжигать жир, но сохранять мышечную массы рекомендуется выполнять длительное кардио в низкоинтенсивном режиме (120-130 ударов в минуту на протяжении 50-60 минут) – так многие профессионалы сжигают жир, но сохраняют мышцы и становятся более рельефными.

Высокий пульс на кардио конечно позволяет сжигать больше калорий, но вместе с жирами в таком случае есть и великие риски потери мышечной массы.
Пульс во время силовых тренировок
На силовых тренировках опытные атлеты также не советуют доходить до верхних границ пульса. Самый лучший вариант держать пульс в районе 120-140 ударов в минуту на протяжении всей тренировки. Очень важно не допускать так называемых “ям”, когда между подходами пульс падает ниже нижней границы, поэтому рекомендуется не отдыхать между подходами дольше минуты.
Но и при максимальном пульсе не стоит подходить к штанге на очередной подход, старайтесь держать пульс около 130 ударов на протяжении всего занятия, это не только повысит ваши спортивные результаты, но и будет способствовать тренировке и оздоровлению сердца.
Мыхаил Прыгунов о том, как тренироваться и контролировать пульс

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки.

Как узнать, насколько эффективно вы тренируетесь, не слишком ли интенсивно для новичка, и как повысить свои показатели опытному спортсмену? Обратите внимание на пульс, на котором вы проводите свою тренировку. Каждый вид тренировки связан с определенной пульсовой зоной.

В последнее десятилетие на рынок спортивной индустрии ворвались всевозможные гаджеты с датчиками сердечного ритма. В это же время большое количество исследований в области физкультуры и спорта посвящается тренировкам в пульсовых зонах.

Что такое ЧСС и МЧСС

Показатель частоты пульса может быть использован для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки. Существует понятие ЧСС – частота сердечных сокращений. Это физиологический показатель нормального ритма сердцебиения, который широко используется в спортивной практике. Считается, что частота сердечных сокращений – это то же самое, что и пульс, но это не совсем так. Пульс – это количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени, размеренное колебание стенок сосудов. Частота сердечных сокращений – это число ударов сердца за тот же промежуток времени.

У здорового взрослого человека в спокойном состоянии ЧСС равен пульсу. Измеряется пульс количеством ударов в минуту. Вручную проще всего провести измерение с помощью секундомера, просто приложив палец к сонной артерии. ЧСС зависит от многих факторов и может значительно изменяться по различным причинам. Существуют определенные числовые рамки, значительный выход за которые считается патологией и может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как и многие показатели в нашем организме, пульс – вещь достаточно индивидуальная. У неподготовленного атлета даже быстрый шаг поднимет пульс до 130 уд/мин, в то время как у подготовленного бегуна в этот момент показатель будет не выше 100 уд/ мин. Поэтому в последнее время принято рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Обобщенная формула подсчета МЧСС: 220 минус ваш возраст. Более современная формула: 214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин. Но более информативным будет получить значение в лабораторных условиях.

Пульс при беге: каким он должен быть?

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне. Многие тренировочные планы сейчас все больше отталкиваются не от скорости бега, а от зон интенсивности (это в большей степени относится к новичкам), определяемых относительно ЧСС. Все они рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные и предсоревновательные периоды. Нормой считается, когда в спокойном состоянии пульс здорового человека находится в пределах 60-80 уд/мин. Однако стоит особо отметить, что у бегунов (особенно стайеров) в спокойном состоянии этот показатель ниже 60 уд/мин. У профессиональных марафонцев пульс в состоянии покоя зачастую ниже 40 уд/мин. Кстати, по этой причине очень часто возникают неоднозначные назначения врачей, не имеющих в своей медицинской практике опыта работы с высококвалифицированными спортсменами.

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя «пульса в покое». Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Как для начинающих, так и для опытных спортсменов важно контролировать свой пульс на тренировке. Частота сердечных сокращений во время и после физических нагрузок - один из показателей состояния здоровья и уровня спортивной подготовки человека. Обладая информацией про пульсовые зоны, можно, в зависимости от собственных целей, достичь желаемых результатов за краткие сроки.

Как измерить показатели сердечных сокращений?

ЧСС (частота сердечных сокращений) - это количество пульсовых волн, движений стенок крупных артерий, которые вызваны работой сердечной мышцы и перемещением крови по сосудам.

Характеристики пульса:

Укажите своё давление

Двигайте ползунки

частота;
ритмичность;
величина;
напряжение;
наполнение;
форма.

Частота сердечных сокращений

Медицинские работники измеряют чсс пациентов, когда анализируют работу сердца, определяя эффективность лечения или устанавливая диагноз.

Для измерения числа сокращений используют приборы пульсометры, которые состоят из ремешка-датчика, который крепится под грудью, и монитора (обычно в виде браслета на запястье). Так же измерить ЧСС можно вручную, приложив кончики пальцев к одной из крупных артерий, расположенных близко к поверхности кожи. Максимально удобно делать это на лучевой, сонной, височной и паховой артериях. Ощутив ритмичные удары, можно начинать отсчет. Лучше подсчитывать ритм сердца по количеству ударов в минуту, так получают наиболее точный результат. Однако есть и экспресс-методы, согласно которым можно подсчитать число сокращений сердца за 10 секунд и умножить его на 6. Врачи рекомендуют измерять этот показатель сразу после сна утром, лежа в кровати.

Ритмичность

Для оценки пульса важно знать его ритмичность. Она оценивается по интервалам между сокращениями. Для здоровых взрослых и детей в норме учащенный пульс на вдохе и замедление его на выдохе. Иные нарушения в цикличности сердечного ритма могут быть вызваны разного рода аритмиями и требуют консультации врача-кардиолога.

Норма пульса: таблица

Ритм сердцебиения индивидуальный для каждого человека. Кроме того, существуют нормы по возрасту, где каждому временному отрезку жизни соответствует свой показатель. Таблица свидетельствует, что ритм сердцебиения здоровых новорожденных, детей, молодых, зрелых и пожилых в значительной мере отличается друг от друга. Нормальный пульс у младенцев до месяца в 2 раза превышает максимально допустимый для человека старше 50 лет.

Нормы ЧСС по возрасту
Возраст, лет	Минимальное значение	Максимальное значение	Средний показатель
0-1 мес	105	170	140
1 мес - 1	100	160	130
1-2	95	155	125
2-5	85	125	105
5-8	75	115	95
8-10	65	105	85
10-12	60	100	80
12-15	55	95	75
15-50	60	90	70
50-70	65	85	75
70-80	70	90	80

Эффективность пульса во время тренировок

Во время тренинга необходим контроль интенсивности,где показателем служит пульс.

Тренироваться нужно так, чтобы поддерживать пульс во время тренировки в допустимых рамках. Существует приблизительная формула, чтобы определить максимальную ЧСС человека: 226 (для мужчин 220) минус количество прожитых лет. Достигать максимального показателя с помощью физической нагрузки не рекомендуется, особенно начинающим. Рассчитать минимальное значение, каким должен быть пульс во время тренировок чтобы они приносили желаемый эффект, можно умножив максимальное его значение на 0,6. Расчет оптимального пульса во время занятия спортом - 70% от максимума, максимально полезного - 80%.

Существуют зоны интенсивности нагрузок по ЧСС:Для тренировок в зоне фитнеса подойдет ЧСС во время тренировки около 70% от максимально допустимого (135-150 ударов в минуту). Эта зона продолжает тренировать сердце, но уже более интенсивно, чем при оздоровительном режиме. Начинается процесс сжигания подкожного жира. Это происходит за счет того, что организму не хватает энергии извне, и он потребляет ее из внутренних запасов, расщепляя жиры. Эта пульсовая зона подходит так же для силовой тренировки. Длительность 20-40 минут.

Пульсометр - прибор, позволяющий измерять и отслеживать пульс (частоту сердечных сокращений, ЧСС ) во время тренировок.

Почему важно следить за пульсом

Знание своего пульса позволяет выбирать оптимальный режим кардио- и силовых тренировок. Частота сердечных сокращений у каждого человека индивидуальна. Чтобы узнать ее величину, нужно измерить пульс в состоянии покоя. В среднем это значение составляет 70 ударов в минуту. При повышении нагрузки пульс увеличивается и может достигать 220 ударов в минуту. Работа на очень высоком пульсе негативно влияет на сердце, а также грозит перегрузкой и стрессом для всего организма. А если ЧСС во время тренировки меньше 100 ударов, то такие занятия неэффективны.

Чтобы получать пользу от каждой тренировки, важно научиться дозировать нагрузку. Пульсометр поможет справиться с этой задачей.

Как рассчитать показатели пульса для тренировок

В первую очередь, нужно узнать максимальную величину ЧСС, в зависимости от нее считаются все необходимые показатели пульса для тренировок.

Очень часто для этого используют формулу Карвонена: 220 – возраст в годах. Формула довольно условна и не имеет научной точности, так как пульс зависит не только от возраста, но и от пола, особенностей организма, физической подготовленности. Тем не менее, этот простой способ вычисления максимального пульса прижился и часто используется.

Более точное максимальное значение ЧСС можно выяснить с помощью различных кардиотестов. Это может быть такой комплекс: легкая разминка, пробежка, затем интенсивная нагрузка в течение 5 минут и максимальная нагрузка в заключительные 30 секунд. После этого нужно измерить пульс. Но и здесь есть свои нюансы: организм одного и того же человека может по разному реагировать на различные виды нагрузки. Поэтому можно провести несколько кардиотестов, отличающихся по типу выполняемых упражнений, и из всех значений пульса выбрать максимальное.

Выделяют следующие тренировочные зоны:
зона разминки, низкой нагрузки (значение пульса составляет 50-60% от максимального ) -в этой зоне рекомендовано заниматься новичкам и тем, у кого есть проблемы с сердцем;
зона умеренной нагрузки ( 60-70% ) - оптимальное значение пульса для кардиотренировок, сжигания лишних калорий и жира;
аэробная зона повышенной нагрузки (70-80% ) - для развития силы, выносливости, рекомендуется профессиональным спортсменам;
анаэробная зона (80-90% ) - организм работает на пределе, это зона для хорошо подготовленных спортсменов.

Для достижения максимальных результатов важно знать свой пульс и тренироваться в подходящей зоне, чтобы избежать перегрузок или, наоборот, неэффективных и слабых тренировок.

Чем полезен пульсометр

Многие кардиотренажеры в фитнес-залах имеют функцию измерения пульса: взявшись за специальные ручки, вы можете узнать свой пульс. Но что делать, если вы занимаетесь бегом или другим активным видом спорта в спортивном зале или на открытом воздухе? В этом случае поможет спортивный пульсометр.

Он будет полезен как начинающим спортсменам, так и любителям, регулярно занимающимся спортом, и, конечно же, профессионалам. Людям, имеющим проблемы с сердцем, он также пригодится. Пульсометр помогает:
узнать реакцию организма на нагрузку (отслеживать ЧСС, расход калорий );
предотвратить перегрузку при слишком высокой интенсивности тренировки (особенно важно для начинающих спортсменов, слишком активно включающихся в процесс );
отслеживать результаты занятий и следить за прогрессом;
контролировать интенсивность тренировок;
настраивать индивидуальную программу.

Аксессуар может иметь различные дополнительные функции: шагомер, секундомер, будильник, календарь, подсветку, водонепроницаемость. Весьма полезна и звуковая сигнализация, которая срабатывает, когда вы покидаете зону тренировки.

Виды пульсометров

В зависимости от вида спорта, различают несколько типов пульсометров: для велосипедистов, мультиспорта (бег, лыжи ) и фитнеса. Все они, как минимум, показывают пульс во время тренировки (в ударах в минуту или в процентах от максимального значения ЧСС ), продолжительность занятия, текущее время.

Модель для велосипедистов представляет собой небольшой велокомпьютер, устанавливаемый на руль. На дисплей выводятся не только данные спортсмена, но и изменение высоты, атмосферного давления, угла наклона, частота вращения педалей.

Пульсометры для бега показывают общее время тренировки, запоминают время прохождения кругов, вычисляют средний и наилучший результат, помогают составить оптимальное соотношение нагрузки и отдыха. Часто в них встроен GPS-датчик.

Модели для фитнеса - самые многофункциональные. С их помощью можно узнать количество потраченных калорий, сожженного жира, определить индивидуальный уровень нагрузки. Устройства позволяют запоминать результаты нескольких тренировок, благодаря чему можно следить за эффективностью занятий.

Наиболее удобными являются наручные пульсометры, выполненные в виде часов на запястье, имеющие датчик на груди, мочке уха или пальце. Также существуют варианты без датчиков, с пальцевым сенсором на часах (например, Beurer ). Модели могут быть проводными и беспроводными (что более удобно ), с аналоговой или цифровой передачей данных. Самые точные показатели дают нагрудные датчики с цифровой передачей.

Где и за сколько можно купить пульсометр

Цена на этот аксессуар колеблется в зависимости от производителя и функционала. Приобрести пульсометр можно в любом спортивном магазине. Чтобы выбрать подходящую модель, определитесь, какие именно функции вам необходимы - это убережет вас от переплаты за ненужные опции. В комплекте должна быть подробная инструкция по пользованию прибором.

Самые простые модели с минимумом функций можно купить за 600 рублей.
Так, пульсометр на палец ID-501-FC (Тайвань ) стоит в интернет-магазинах 650 рублей . Показывает только пульс с точностью +-3 единицы.

Sigma Sport PC 3.11 с легким управлением одной клавишей стоит 1400 рублей . Имеет всего 3 функции: пульсометр, часы и секундомер.

Модель Beurer PM 18 за 3 000 рублей без нагрудного ремня имеет пальцевый сенсор активности. Позволяет настраивать зоны тренировок, показывает количество сожженных калорий и жира, число шагов, текущую и среднюю скорость ходьбы.

Стильная и дорогая модель Polar FT80 BLK продается за 18 -20 тысяч рублей. Функция кодированной передачи сигнала от передатчика к пульсометру исключает помехи. Доступна опция выбора языка для меню (английский, французский, немецкий, испанский ). Модель позволяет составлять план индивидуальных кардио- и силовых тренировок. Функция WebLink обеспечивает связь монитора с сайтом компании, где можно вести дневник тренировок, анализировать результаты и т.д.