1 скручивания на наклонной скамье. Техника выполнения скручиваний на пресс

В этой статье мы поговорим об упражнениях со скамьей для пресса .

Какие тренируются мышцы на скамье для пресса?

Для начала нужно понимать какие мышцы у нас будут задействованы в тренировках на скамье для пресса . Ниже Вашему вниманию представлены 2 картинки, где наглядно показаны и подписаны работающие мышцы брюшного пресса и ног:

Разнообразие упражнений на скамье для пресса позволяет прорабатывать различные брюшные мышцы. При этом техника выполнения этих упражнений во многом схожа с техникой выполнения упражнений на пресс на полу. Заниматься можно как собственным весом, так и с дополнительным отягощением - . Существует ряд общих правил выполнения для всех них.

Упражнения на скамье для пресса. Виды, техника.

Общие правила правильного выполнения упражнений со скамьей для пресса:

Мышцы брюшного пресса всегда в напряжении.
Сгибание на выдохе, разгибание - на вдохе.
Шея продолжает линию позвоночника, не прижимайте подбородок к грудной клетке.
Упражнения выполнять не торопясь.
Для увеличения нагрузки - увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей и т.д..

То, чего делать не надо:

Выполнять упражнения с рывком. Отрывать таз от скамьи (снижение эффективности повторений).
Выполнять сгибание с прямой спиной (нагрузка переносится на ноги и поясницу).
Тянуть себя руками за голову.
Боковые подъемы туловища (увеличение косых мышц живот = увеличение талии)
В верхней точке, при полном изгибе туловища, не ложитесь на ноги (мышцы брюшного пресса расслабляются).
Пытаться этими упражнениями сжечь жир на животе (мышцы укрепятся, но жир останется. для сжигания жира необходимо правильное питание, бег и другие упражнениями).

В большинстве упражнений на пресс используется одно и то же исходное положение:

Ложимся спиной на скамью, поясница плотно прижата к скамье;
Ноги согнуты в коленях, ступни заведены за упор;
Локти в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

1. Подъемы туловища на наклонной скамье.

Тренируемые мышцы:

Техника выполнения: Упражнение заключается в поднятии всего корпуса до упора. Займите исходное положение. Отрываем от скамьи отрываются плечи, затем спину до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Фиксируем на несколько секунд корпус в таком положении, делаем окончательный выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь и старайтесь как можно меньше задействовать ноги. Варианты:

Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой.

Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.

Техника выполнения: Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение уже не возвращаемся, полностью не ложимся на скамью. Мышцы пресса всегда в напряжении, минимальный риск перегрузки поясничного отдела. Данная схема подойдет для новичков, если мышцы недостаточно сильны для полноразмерных повторений.
Подъемы туловища с поворотом.

Тренируемые мышцы: косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.

Техника выполнения: из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и поднимаем корпус в направлении ног, слегка поворачивая его вправо (влево). Не старайтесь коснутся бедер, т.к. в таком положении мышцы пресса расслабятся - эффективность снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

2. Скручивания.

Тренируемые мышцы: прямые мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: занимаем исходное положение. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют. Варианты:

Скручивания с поворотом.

Тренируемые мышцы: косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса.

Техника выполнения: из исходного положения поднимайте туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав один из локтей вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса - работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

3. Велосипед.

Тренируемые мышцы: нижний пресс.

Техника выполнения: ложимся спиной на скамью, руками хватаем упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно к скамье и "крутим педали".

4. Подъем ног.

Тренируемые мышцы: нижний пресс.

Техника выполнения: ложимся лечь спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз плотно прижаты к скамье. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи, упор для ног и т.д.). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем их плавно опускают и снова поднимают. Сделав один подход, продолжать выполнять упражнение можно перевернувшись на живот. Варианты:

подъем прямых ног;
подъем ног, согнутых в коленях.

Упражнения на скамье для пресса. Фото.

Некоторые из описанных выше упражнений изображены на картинке ниже:

Упражнения на скамье для пресса. Видео.

В этих видео показана техника упражнений на скамье для пресса и римском стуле , а также основные ошибки при их выполнении:

Скручивания на наклонной скамье являются обязательным упражнением для любого спортсмена, так как разрабатывается достаточно большая группа мышц, но главное – пресс. Приступая к тренировке, важно строго следовать технике выполнения и правилам безопасности. Только так вы получите максимальный результат без вреда для собственного здоровья и тела.

Техника выполнения

Техника выполнения скручиваний простая, но важной частью является выбор . Для этого упражнения лучшим вариантом станет обычная наклонная скамья или римский стул.

Первый тренажёр отличается возможностью регулирования угла наклона, поэтому перед занятием обязательно установите его в правильном положении. Это 30-40 градусов, не более, так как при 60-ти и больше градусах увеличивается риск травматизма.

Римский стул потребует от спортсмена идеально точного выполнения техники, поэтому новичкам начинать с этого снаряда не рекомендовано.

Техника выполнения классических скручиваний на наклонной скамье:

установите угол наклона;
сядьте на скамью, плотно зафиксировав нижние конечности в валиках;
мышцы шейного отдела позвоночника расслабьте;
отклонитесь назад;
скрестите руки на груди;
плавно скручивайтесь, не поднимая туловище полностью;
зафиксируйте тело в верхней амплитудной точке;
разогнитесь.

Особенности – тело должно плотно прилегать к поверхности скамьи, важно напрягать мышцы пресса. Перед скручиванием делайте глубокий вдох, при фиксации в точке амплитуды дыхание не задерживайте.

Основная техника выполнения, другие варианты, распространённые ошибки и нюансы – всё это есть в данном видео:

Вариации выполнения упражнения

Для того чтобы разнообразить тренировку, можно воспользоваться другими вариантами, но только после освоения классического способа :

1. . Прорабатываются косые брюшные и зубчатые мышцы живота. Прилечь на скамью, одну руку занести за затылок, вторую – положить на бедро. Поднимаясь для скручивания, немного разворачивайте тело так, чтобы локоть руки за затылком был направлен в противоположную сторону. Желательно дотронуться до колена.

Вернитесь в исходную позицию. Повторите скручивания в другую сторону. Особенность – дыхание задерживать не нужно. Движения должны быть плавными, пресс – напряжённым.

2. Скручивания с утяжелителем . Такое упражнение подходит только для тех, кто длительное время занимается классическим вариантом. Дело в том, что по мере продолжительности тренировок мышечная система начинает адаптироваться к нагрузкам. Следовательно, их нужно увеличивать.

Вам понадобятся гантели, гири, медболл или блины от штанги. Выбор зависит от спортсмена. Если вы занимаетесь дома, то можно воспользоваться пластиковой бутылкой, наполненной водой, или обычной стопкой книг. Вес определяется простыми манипуляциями. Возьмите утяжелитель, сделайте 20 скручиваний. Если жжение в мышечной системе отсутствует, можно добавить ещё.

3. Упражнение можно утяжелить при помощи увеличения угла наклона до 70-ти градусов.

4. Скручивания обратные . Прорабатываются нижние отделы прямых мышц пресса. Упражнение основано на поднятии ног, а не верхней части туловища. Поэтому спортсмен должен лечь так, чтобы нижние конечности оказались внизу.

Руками уцепитесь за скамью, напрягите мышцы пресса и поднимите ноги, слегка согнув их в коленном суставе. Теперь дотянитесь коленями до груди, оторвав таз от поверхности. Зафиксируйте положение на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Правила безопасности при выполнении

Первое, что нужно сделать, – это проверить скамью на устойчивость. Если она будет хоть немного шататься, вы рискуете упасть вместе с конструкцией. Придерживайтесь и других правил:

Цепляйтесь ногами за валики плотно, чтобы конечности не съезжали.
Обязательно перед тренировкой сделайте разминку, чтобы размять мышцы. Это предупредит травмы мышц и позвоночника.
Не поднимайте спину до вертикального положения, держите поясницу слегка согнутой.
Не делайте резких движений, т. к. это оказывает неблагоприятное воздействие на позвоночник.
Избежать проблем со спиной можно в том случае, если вы не будете слишком выпрямлять спину при опускании на скамью.
Нельзя скрещивать за головой руки, так как это вредит шейному отделу позвоночника.

Какие мышцы можно накачать?

Изолирующие нагрузки распределяются по таким мышцам:

основной упор приходится на прямую мышцу живота (МЖ);
боковые МЖ;
косые МЖ;
кора;
квадрицепсы.

Если создать большой угол наклона, то разгибательные мышцы ног будут работать на полную силу, так как происходит естественное сопротивление.

Чтобы увеличить нагрузку, вы можете использовать руки для изменения центра тяжести. Положите их за голову, но не сцепляйте крепко. Также руки можно держать в вытянутом положении. Хоть это и усложнит технику выполнения, но зато нагрузка будет распределена равномерно.
Обращайте внимание на технику дыхания. Вдох делать на подъёме, выдох – на опускании тела.
Правильно используйте утяжелители. Некоторые спортсмены накладывают их на область груди, но так можно делать только профессионалам. Новичкам лучше взять гирю на 2-3 кг и завести её за голову.
Скручивания на наклонной скамье делают примерно в конце общего занятия, так как это упражнение отнимает много сил. Следовательно, для других действий ваш организм будет уже уставшим.
Для уменьшения статической нагрузки сгибайте немного ноги в коленях.
Если вам нужно наоборот, увеличить статическое напряжение, выпрямляйте нижние конечности до предела.

Плюсы упражнения

Преимущества:

простота выполнения;
возможность подобрать оптимальный вариант;
можно продолжать заниматься длительное время, но уже с утяжелителями;
разработка большого количества мышц.

Распространённые ошибки

Какие ошибки совершать не следует:

Неправильная амплитуда движения – полное поднятие корпуса до идеально вертикального положения.
Ровность спины. Спина должна в поясничной области быть немного согнутой.
Угол наклона скамьи больше 40-ка градусов. Это нежелательно, так как у Вас получится не скручивание, а подъём.
Сцепление рук за головой. Оказывается, в таком положении силовые импульсы передаются только на руки, а пресс остаётся без напряжения.
Задержка дыхания в момент фиксации тела после подъёма. Это в корне неправильный подход, потому что при задержании дыхания происходит кислородное голодание. Ведь во время физических нагрузок весь кислород распределяется по мышечной системе. Когда человек вдыхает воздух, он должен попадать ещё и в сердце, ткани организма. Поэтому любая задержка вызывает такие явления, как повышение артериального давления, на фоне чего могут развиваться заболевания сердечно-сосудистой системы.

Возможные противопоказания

Противопоказания основаны на том, что при их наличии тренировка может нанести непоправимый вред организму. Поэтому обязательно учитывайте этот фактор.

Что под запретом:

Межпозвоночная грыжа. При этом заболевании можно разрабатывать различные мышцы, но только не пресс посредством наклонных скручиваний.
Синдром отстающих мышц поясницы. Он возникает в том случае, когда спортсмен чрезмерно увлекается только накачиванием кубиков. От этого страдает поясница. Для устранения данного состояния достаточно пройти месячную терапию (гиперэкстензия).
Оперативное вмешательство. Это может быть состояние после удаления аппендикса или грыжи.
Язва желудка или двенадцатиперстной кишки.
Опухолевые новообразования злокачественного и доброкачественного характера в области брюшного пресса и органов малого таза.

Скручивания на наклонной скамье относятся к высокорезультативному упражнению, которое обладает множеством преимуществ. Не забывайте о противопоказаниях, иначе вы нанесёте вред организму. Если самостоятельно делать упражнение впервые вы опасаетесь, обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, который ознакомит Вас с техникой выполнения.

Скручивание - это базовое упражнение для мыщц пресса. Оно представляет собой подъем туловища в направлении коленей без отрыва поясницы от лавки. Уровень его сложности - средний.

Скручивания на наклонной скамье - более сложная разновидность этого упражнения. Работает в основном верхний отдел пресса, но часть нагрузки ложится и на нижний.

Существует несколько вариантов его выполнения, разных по тяжести и силе воздействия на мышцы живота. Задача спортсмена - скрутиться так, чтобы заработали мышцы пресса.

Скручивания выполняют атлеты любого уровня подготовки. Упражнение ускоряет процесс сушки.

Какие мышцы задействованы

Нагружаются главным образом прямая мышца живота и косые (внутренние и наружные). Дополнительно включаются мышцы, которые сгибают ногу в тазобедренном суставе (подвздошно-поясничная и прямая мышцы бедра).

Прямая мышца пресса во время упражнения приближает грудь к бедрам, сгибая позвоночник, и сжимает брюшную полость. Внутренние косые и внешние косые сгибают позвоночник (вперед, в стороны), поворачивают его вокруг оси.

Виды скручиваний на наклонной скамье

Различают три вида скручиваний: прямые (классические), косые и обратные.

Прямые

Техника выполнения скручиваний на наклонной скамье следующая:

Сесть на тренажер, зафиксировать ступни, заведя их за мягкие валики.
Лечь на скамью, кисти рук держать перед ушами, за головой не сцеплять.
Во время вдоха подтянуть плечи к ногам максимально близко за счет работы пресса, который должен быть максимально напряжен. Поясница от скамьи отрываться не должна, наоборот, ее нужно сильнее к ней прижимать.
Сделать выдох и вернуться в и. п. Опускаться на скамью нужно в медленном темпе. В нижней точке пресс не расслаблять.
Сделать нужное количество повторений.

Косые

Этот вариант скручиваний на наклонной скамье предназначен для тренировки косых мышц пресса.

Техника выполнения следующая:

Сесть на скамью, как следует зафиксировав ступни с помощью мягких валиков.
Лечь на скамью, положить одну руку на бедро, другую на затылок.
Сделать вдох, корпус поднимать наискосок так, чтобы локоть согнутой руки коснулся противоположного колена. Сделать выдох и вернуться в исходное положение в медленном темпе.
Сделать необходимое количество повторений, затем поменять руки и изменить сторону подъема корпуса.

Дыхание не задерживать, мышцы живота должны быть напряженными, нагрузка должна ощущаться.

Обратные

Обратные скручивания представляют собой подъемы ног и таза, а не корпуса, как в предыдущих случаях. Предназначено для проработки нижнего сегмента прямой мышцы живота и мышц поясничного отдела.

Техника выполнения следующая:

Лечь на тренажер головой вверх и как следует взяться руками за мягкие валики. Важно сохранять равновесие во время выполнения упражнения.
Ноги слегка согнуть в коленях и приподнять.
Сделать вдох и поднять ноги вверх, при этом таз должен отрываться от скамьи. Поднять ноги, как будто стараясь достать ими до груди. Мышцы живота в этот момент находятся в напряжении. Зафиксировать такое положении на пару секунд.
Сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Начинающие спортсмены могут выполнять обратные скручивания на горизонтальной лавке.

Усложнение упражнения

Скручивание на наклонной лавке можно усложнить с помощью отягощений, которые можно держать в руках во время выполнения упражнения. Это блины от штанги, гантели, медбол.

Вес отягощений подбирается таким образом, чтобы в мышцах пресса ощущалось жжение при выполнении необходимого числа повторений. Если жжение отсутствует, вес можно увеличить.

Усложнить скручивание может изменение угла наклона скамьи. Чем круче наклон, тем больше амплитуда движения, тем тяжелее его выполнять.

При выполнении обратных скручиваний на скамье для пресса можно использовать утяжелители для ног.

Самые частые ошибки

Несмотря на то что упражнение среднее по сложности выполнения, большинство атлетов в начале своего пути не избегают ошибок. И вот самые распространенные:

Фиксация корпуса в прямом положении на протяжении всего упражнения. Такой вариант нельзя назвать скручиваниями. Это подъемы туловища, где работают мышцы шеи и поясничные.
Многие начинающие спортсмены сразу устанавливают слишком крутое положение скамьи. Начинать надо со скамьи с небольшим наклоном и переходить к более сложному варианту только после освоения техники.
Сцепление рук за головой. В этом случае руки пытаются подтолкнуть атлета вверх. Это может привести к неестественному положению шеи и, как следствие, травмы позвонков шеи, искривление позвоночника в верхнем отделе.
Отрыв поясницы от скамьи.

Противопоказания

Важно знать, в каких случаях от упражнения нужно отказаться. Эти противопоказания могут быть абсолютными (навсегда) или временными. К ним относятся:

Язва желудка в стадии обострения. При обострении заболевания противопоказано посещать тренажерный зал, поскольку нагрузки, в том числе и скручивания на наклонной скамье, могут привести к ухудшению самочувствия.
Недавно проведенная хирургическая операция.
Грыжа позвоночника. Это не повод отказываться от тренировок, но от скручиваний на наклонной гимнастической скамье нужно отказаться.
Доброкачественные опухоли брюшной полости.

Если упражнение дается с трудом, можно первое время скрещивать руки на груди или держаться ими за лавку.

Выполняя скручивания на наклонной скамье, можно опускаться полностью (ложиться на лавку) или до уровня, когда корпус параллелен полу. В первом случае амплитуда движения больше, во втором случае мышцы живота забиваются сильнее и быстрее.

Существует мнение, что нет ничего плохо в том, что в работу включаются поясничные мышцы при отрыве поясницы от скамьи. Но если необходимо их из работы исключить, то нужно скручивать спину только в грудном отделе, а поясницей как можно сильнее прижиматься к лавке.

Скручивание - это упражнение, которое необходимо выполнять регулярно, иначе оно результата не даст. Чтобы появились кубики пресса, его недостаточно. Кубики - показатель низкого процента жира, и чтобы этого добиться, в первую очередь нужна продуманная диета.

Скручивания или кранчи на наклонной скамье являются самым распространенным упражнением в программах мужчин и женщин. К тому же, наклонная скамья для пресса присутствует в любом зале. Упражнение довольно эффективное, но и у него есть свои недостатки и противопоказания. Важно, что многие посетители зала, не осознавая своих ошибок, выполняют упражнение неправильно, что в дальнейшем приводит к серьезным проблемам со спиной. Давайте разберемся, как этого избежать и как заниматься на наклонной лавке правильно.

Плюсы и минусы скручиваний на наклонной скамье

Преимущества и плюсы упражнений на наклонной скамье:

Наличие наклона позволяет выполнить упражнение с большей амплитудой при постоянном напряжении мышц пресса. Это увеличивает нагрузку на пресс, по сравнению со , у которых и амплитуда короче, и мышцы расслабляются в нижнем положении туловища.
Наличие валиков для фиксации стоп позволяет выкладываться больше и сильнее нагружать мышцы, не задумываясь об упоре ног.
Некоторые виды скамеек конструктивно предполагают изменение угла наклона, тем самым увеличивая или ослабляя нагрузку. Таким образом, скамья подходит и профессионалам, и новичкам.
Простота и габариты конструкции позволяют установить тренажер дома.
Скамья позволяет выполнять не только прямые, но и косые скручивания, сильнее вовлекая в работу мышцы живота.

Недостатком является возможное травмирование спины , поскольку скамья не позволяет определить нижнюю точку отведения корпуса назад, тем самым неопытные посетители зала часто переразгибают поясницу и слишком сильно отклоняются назад.

А главная ошибка , когда подъем и отклонение выполняется с ровной спиной. Все эти факторы приводят к болям в спине или усугублению уже существующих проблем.

Какие мышцы работают

Напрягатель широкой фасции.

Какие скамьи для скручивания бывают

Регулируемые – универсальный вариант, в котором можно задать необходимый угол наклона для скручиваний либо же использовать как горизонтальную скамью для жима и многих других упражнений.

Наклонные – эти скамьи не регулируются и уже имеют определенный заданный угол наклона. На этом тренажере можно выполнять только прямые или косые скручивания.

– может включать в себя функцию скамьи для пресса, но также дает возможность выполнения гиперэкстензии – разгибания туловища.

С изогнутой лавкой – производители тренажеров позиционируют товар как безопасное оборудование при проблемах со спиной, которое якобы позволяет получить меньшую нагрузку и избавиться от болей в области поясницы. Но это очень спорный вопрос, ведь скручивания на скамье не предполагает полное опускание, а уж тем более переразгибание позвоночника, которое вовсе противопоказано при скручиваниях.

Складные – это тренажеры с возможностью складывания, что позволяет ими легко пользоваться в домашних условиях.

Техника скручивания на наклонной скамье

Расположите ноги под специальными валиками для фиксации коленных и голеностопных суставов. Бедра и ягодицы должны полностью соприкасаться с наклонной скамьей.
Заведите руки за голову или держите на груди – это упростит нагрузку.
Округлите спину в верхней точке движения и не разгибайте позвоночник до конца подхода.
На вдохе отводите туловище назад, сохраняя напряжение в мышцах живота, и опустите до такой степени, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял примерно 90 градусов. Не опускайте спину на скамью, помните о напряжении в мышцах живота и округлении позвоночника .
С выдохом усилием пресса скручивайтесь, приводя живот к бедрам, но не выпрямляйте спину.

Косые кранчи на скамье

Скручивания направлены на усиленное сокращение наружных косых мышц живота, но это не значит, что прямая мышца живота работает меньше.

Поместите ноги под валики-фиксаторы.
Заведите руки за голову и округлите спину.
На вдохе отклонитесь назад, не разгибая поясницу, примерно до прямого угла между бедрами и туловищем.
С выдохом начните скручиваться и с середины амплитуды разворачивайте корпус в диагональ, стремясь правым локтем к левому колену, но не выпрямляйте позвоночник, постоянно удерживайте спину округленной .
На вдох в обратном порядке медленно отклонитесь в нижнюю точку движения с ровным положением туловища.
С выдохом выполните диагональное скручивание в противоположную сторону.
И на вдохе вернитесь обратно в нижнюю точку. Выполняйте на обе стороны одинаковое количество повторений.

Заключение

Тренажер позволяет проделать полноценный комплекс упражнений на пресс. Важно следить за техникой. При выполнении любого из вариантов не должно возникать болевых ощущений в пояснице.

Скручивания на наклонной лавке в видео формате

Упражнение предназначено для прокачки верхней части пресса, а также прямой мышцы бедра. Развивает силу и оттачивает форму брюшного пресса. Формирующее упражнение

Регулярно отрабатывая скручивания на скамье с наклоном вниз , вы не только «прорисуете» кубики пресса, но и наверняка улучшите свои спортивные показатели в тех видах спорта, которым присущи броски и удары мяча из-за головы (волейбол, баскетбол, теннис) и различные прыжки с переворотом туловища (гимнастика и акробатика).

Скручивания на скамье с наклоном вниз — упражнение на пресс

1. Опустите верхний край скамьи под углом 30-40° к горизонтали. Сядьте на нее и уприте голени в валики.

2. Скрестите руки на груди и опуститесь назад - спина, плечи и голова лежат на скамье.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание. Напрягите мышцы живота и начинайте скручивание - вначале от скамьи отрываются плечи и голова, затем спина.

4. Поднимайте туловище исключительно за счет усилия мышц живота. Как только между торсом и бедрами образуется прямой угол, замрите на секунду и, выдыхая, еще сильнее напрягите пресс. Плавно опуститесь на половину амплитуды.

5. Не расслабляйте пресс и не касайтесь скамьи плечами или головой до конца сета.

6. В исходном положении взгляд направлен в потолок, а во время движения - всегда чуть выше скрещенных рук.

Скручивания на скамье с наклоном вниз — мышцы

1. Если вы ранее никогда не выполняли скручивания на скамье с наклоном вниз, не опускайте скамью слишком низко. Начните с легкого наклона скамьи (10° ниже горизонта) и постепенно увеличивайте его.

2. Не рекомендуем опускать скамью на 40-45° ниже горизонтали. Это чревато тем, что в нижней точке упражнения может произойти чрезмерный прилив крови к голове, что крайне опасно, особенно если у вас слабые кровеносные сосуды.

3. Если есть желание увеличить нагрузку, скрестите руки за головой и выполняйте упражнение с той же техникой. Главное при этом - не помогать себе руками. Вы должны лишь слегка касаться затылка пальцами. Ни в коем случае не сгибайте шею, наклоняя подбородок к груди!

4. Если вам тяжело освоить упражнение, то его можно облегчить, уменьшив угол наклона скамьи и/или вытянув руки вдоль корпуса. Помните: чем ближе руки к голове, тем больше нагрузка на пресс.

5. Наклон скамьи и фиксация голеней обуславливает включение в работу мышц-сгибателей бедра. Они вынуждены напрягаться, чтобы обеспечить удержание таза в устойчивом положении. Не волнуйтесь! Этот фактор только повышает безопасность упражнения и ни в коей мере не ослабляет нагрузку на пресс.

6. Это упражнение задействует абсолютно все мышцы живота и сгибатели бедра. Тем не менее, больше всего сокращаются верхние пучки прямой мышцы живота, в то время как ее нижние пучки и все остальные мышцы лишь напрягаются, но при этом почти не изменяют своей длины.

7. Движение вверх - именно скручивание с округлением спины, а не подъем торса! В последнем случае основную работу выполняет вовсе не пресс, а поясничные мышцы.

8. Задержка дыхания во время скручивания к коленям делает вас сильнее и помогает прочно держать позвоночник. Выдыхайте только после того, как достигли верхней точки упражнения.