Джим стоппани. незнакомый креатин
Джим Стоппани хорошо известен тем, что увлекается чтением западных журналов, ориентированных на тех, кто посещает спортзал, занимается фитнесом, а также на профессиональных культуристов и атлетов.
Джим Стоппани выступает фитнес экспертом в ряде журналов, которые являются детищами издательского дома, основанного Джо Вейдером. Не секрет, что из-под пера Джима Стоппани вышло множество интересных статей не только о тренировках и упражнениях, которые можно включить в эти тренировки, но также о питании и спортивных добавках, которые могут пригодиться атлету. Джим Стоппани также предлагает попробовать мезокицл тренировок под маркетинговым названием «HIIT Workout», основанный на известных принципах высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ). Внимание! Не путайте ВИИТ с ВИТ, которым увлекались многие культуристы, работающие под руководством Артура Джонса.
Как стало известно порталу сайт, кроме плана тренировок Джим Стоппани также предлагает и план питания, который бы покрывал все нужды диеты спортсменов, придерживающихся плана HIIT. Ниже можно найти описание этой диеты и основные принципы, лежащие в ее основе. Прежде всего, стоит сказать, что и тренировочный план и план питания рассчитаны на сто дней и сопровождаются лозунгом «Измени свою внешность за шесть недель». Каждый желающий может попробовать данную диету и план питания, предварительно посоветовавшись со своим врачом (или диетологом), а также тренером.
Конечно же, тренировки дают только половина картины, когда дело доходит до наращивания «мяса». Согласно этому плану питания Ваши углеводы будут понижаться каждую неделю. Это будет работать хорошо, чтобы «просушить» Вас. Каждую неделю в программе тренировок вы сократите 10 секунд отдыха между подходами. С HIIT 100s диетой, Вы уменьшаете количество углеводов каждую неделю на 0,10 г на килограмм веса тела. Вы начинаете диету с 0,6 грамма на килограмм веса тела в неделю № 1, и в конечном итоге заканчиваете на близкой к нулю граммов на фунт отметке в последнюю неделю.
«Весело» - это не то слово, которое приходит на ум, чтобы описать эту диету. «Эффективная» - вот более точное описание диеты. Джим Стоппани - живое доказательство эффективности, ведь он сам ее придерживается. Это диета и программа тренировок, которой он следовал, чтобы подготовиться к видео и фото сету, сопровождающих книгу «HIIT 100s», написанную Джимом.
Веселье в диете наступает тогда, когда приходит воскресенье. В воскресенье Вы будете следовать высокому содержанию углеводов в блюдах. В начале дня Вы получаете возможность вкусно поесть сладких продуктов - печенье, желейные фигурки, шербет и т.д - все, что высокоуглеводно и богато быстро усваиваемыми углеводов. Помните о том, что продукты должны содержать низкое количество жира, ведь только тогда это будет честной игрой. Затем, в конце дня Необходимо есть продукты с более медленной скоростью переваривания (но не с высоким содержанием фруктозы). Среди таких источников углеводов: хлеб из цельного зерна и макаронные изделия, коричневый рис и сладкий картофель.
Итак, без дальнейших церемоний, излагаем плана диеты «HIIT 100s».
Неделя 1
Завтрак 1
Завтрак 2
3 целых яйца
4 ломтика нежирной индейки
1 ломтик бекона
1 ломтик нежирного сыра
1 цельнозерновая английская булочка
Жарьте яйца с беконом бекона; приготовьте бутерброд из индейки, сыра и булочки.
Закуска
1 чашка нежирного творога
2 ст.л. жареных семян льна (посыпать семена льна на творог)
Обед
6 унций креветок
2 чашки зеленого салата
2 столовые ложки заправки (1 столовая ложка оливкового масла / 1 столовая ложка уксуса)
Закуска
1 чайная ложка арахисового масла
Перед тренировкой
1 мерная ложка сывороточного протеина
После тренировки
1 мерная ложка сывороточного протеина
1 совок казеина
2 ломтики белого хлеб
2 ст.л. желе
Ужин
8 унций куриного филе
1 стакан нарезанных кабачков
Поздний ужин (Питайтесь правильно перед сном!)
1 мерная ложка казеина
1 унция грецких орехов (около 14 половинок)
Неделя 2
Завтрак 1
1 мерная ложка сывороточного протеина
Завтрак 2 (30-60 минут после завтрака 1)
3 целых яйца
1 чашки вареной овсянки
Закуска
1 мерная ложка сывороточного протеина
Обед
10 унций шпината
1 / 4 стакана овсянки (сухая мера)
1 яйцо (вкрутую)
6 унций креветок
2 столовые ложки салата (оливковое масло и уксус)
Закуска
1 чашка нежирного творога
2 столовые ложки сальсы
Перед тренировкой (в течение 30 минут до тренировки)
1 мерная ложка сывороточного протеина
После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)
2 совка сывороточного протеина
Ужин
9 унций атлантического лосося
2 чашки смешанной зеленый с заправкой
Поздний ужин
1 мерная ложка белка казеина
Неделя 3
Завтрак 1
1 мерная ложка сывороточного протеина
Завтрак 2 (30-60 минут после завтрака 1)
3 целых яйца
1 чашка сырого шпината
1 унция обезжиренного сыра фета
¾ стакана черники
Закуска
2 совка сывороточного протеина
1 унция грецких орехов (14 половинок)
Обед
6 унций куриной грудки
1 чашка нарезанной брокколи
1 ст.л. приправы для салата (1 столовая ложка оливкового масла / 1 столовая ложка уксуса
Закуска
8 унций греческого йогурта с пониженным содержанием жира
1 чайная ложка арахисового масла (смешайте арахисовое масло с йогуртом)
Перед тренировкой (в течение 30 минут до тренировки)
1 мерная ложка сывороточного протеина
После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)
2 совка сывороточного протеина
Ужин
8 унций лосося
1 чашка зеленой фасоли
Поздний ужин (Питайтесь правильно перед сном)
1 чашка творога
2 ст.л. жареных семян льна
В течение 4 и пятой недель необходимо постепенно снижать количество углеводов, руководствуясь той схемой, которая дала в начале (минус 0.10 ккал на фунт веса). План питания последней шестой недели должен выглядеть следующим образом:
Неделя 6
Завтрак 1
1 мерная ложка сывороточного протеина
Завтрак 2 (30-60 минут после перед завтраком)
3 целых яйца
1 / 4 луковицы (кубиками)
1 кусочек обезжиренного сыра (сделайте омлет с луком и сыром)
Закуска
2 совка сывороточного протеина
Обед
1 банка тунца
2 столовые ложки салатной заправки (1 столовая ложка оливкового масла / 1 столовая ложка уксуса) (сделать салат и добавить тунец)
Закуска
2 совка сывороточного протеина
Еда до тренировки (в течение 30 минут до тренировки)
1 мерная ложка сывороточного протеина
После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)
1 мерная ложка сывороточного протеина
1 совок казеина
Ужин
8 унций стейка
1 чашка смешанного зеленого салата
2 столовые ложки салатной заправки (1 столовая ложка оливкового масла / 1 столовая ложка уксуса)
Поздний ужин (Питайтесь правильно перед сном)
1 мерная ложка казеина
Стоит отметить, что данный план питания могут использовать не только те, кто следует плану тренировок, предложенному Джимом, но также и те, кто желает хорошо просушиться, тренируясь по программе, составленной другим тренером или самостоятельно. Не забывайте также и о том, что вместе с диетой рекомендуется также принимать витаминные добавки и комплексы микроэлементов, которые позволят активно тренироваться и получать все необходимые организму элементы.
Используйте этот метод для иного подхода к вашим тренировкам, который максимизирует интенсивность и поможет вам прорваться через тренировочное плато. Эта программа тренировки всего тела, поможет сжечь излишки жировой клетчатки и придаст плотности мышцам.
Если вы поймали тренировочное плато или просто ищете что-то новое, чтобы внести разнообразие в рутинную тренировку, попробуйте мою технику, «мышцы за 4 минуты».
Обычно мы рассматриваем любое упражнение с точки зрения подходов и повторений: например, 3 подхода из 12 повторений или 5 подходов из 5 повторений. С «мышцы за 4 минуты» дело обстоит несколько иначе. В этом приёме главное — выжать столько повторений, сколько вы можете для данного упражнения, в 4-минутный отрезок времени. Вы можете сделать это для любой группы мышц, просто выберите одно упражнение и выполняйте его 4 минуты, отдыхая по мере необходимости.
Это может показаться просто, но не путайте это с легкой прогулкой. Вот всё, что вам нужно знать.
«Мышцы за 4 минуты»: подробности.
Во-первых, выбор веса очень важен. Если вы возьмёте слишком большой вес, количество ваших повторений за 4 минуты будет слишком низким, чтобы добиться мышечной гипертрофии. Если вы будете тренироваться со слишком лёгким весом, вы сможете выполнить массу повторов, но это не простимулирует рост мышц должным образом.
После того, как вы выбрали упражнение, и нагрузили штангу, машину, стек кабельного тренажёра или гантели соответствующим весом, запустите таймер. В промежутке равным 4 минутам вы будете выполнять подходы с небольшим отдыхом, чтобы выполнить как можно больше повторений для определённой мышечной группы.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам не добиваться отказа с самого начала тренировки. На первом подходе сделайте примерно 10 повторений. Затем, остановитесь и отдохните в течение 15 секунд или около того, прежде чем снова продолжите. Вы можете поэкспериментировать с различными схемами, например, отдых — пауза за 4 минуты, но всё дело в том, чтобы найти такую стратегию, которая позволит вам максимизировать количество повторений, которые вы выполняете.
В идеале, вы должны выполнять около 36-45 повторений за 4 минуты, чтобы дать стимул к мышечному росту. Если вы можете сделать более 45 повторений, вы взяли слишком малый вес. Если вам не удалось выполнить 36 повторений, вы наоборот превысили весовой лимит и в следующий раз должны чуть снизить вес отягощения.
Типичная схема «мышцы за 4 минуты», выглядит так:
- 10 повторений, отдых 15 сек.
- 10 повторений, отдых 15 сек.
- 8 повторений, отдых 15 сек.
- 6 повторений, отдых 15 сек.
- 4 повторения.
Общее число 38 повторений, чего достаточно, для стимуляции гипертрофии. По точно такой же схеме я работал, когда выполнял подъём EZ штанги на бицепс.
Тренировки по методу «мышцы за 4 минуты» для всего тела и для сплита.
Данный 4 – х минутный протокол можно включить в раздельный тренинг для каждой части тела, но всё же я считаю, что такой вид тренировочной схемы лучше работает в системе full body.
Зачем тренироваться по системе full body? Во-первых, исследование, проведённое в 2016 году, показало, что тренировки всего тела лучше всего подходят для снижения процента жира в теле чем сплит тренировки.
Плюс, тренировки на всё тело с 4-минутной техникой выполнить достаточно просто в плане построения тренировочной схемы. Просто выберите одно упражнение на каждую мышечную группу и выполняйте его в течении 4 – х минут.
И если вы будете отдыхать 1-2 минуты между, скажем, девятью упражнениями, вы можете легко получить серьезную тренировку всего за 30 минут.
Если у вас мало времени и нет часа или больше для тренировки, уберите из комплекса одну или две малые мышечные группы (например, трапеции или пресс), чтобы сократить временной интервал на 5-10 минут.
Если же вы предпочитаете тренироваться по сплит схемам и 4 -минутная мышечная техника работает, то выберите три упражнения для больших мышечных групп, таких как грудь, спина и ноги, и два упражнения для небольших групп, таких как бицепс, трицепс.
Вот пример 4 — минутной тренировки мышц всего тела. Если у вас есть личные предпочтения, не стесняйтесь менять упражнения, которые представлены в комплексе.
4 – х минутная тренировка full body.
Отдых между упражнениями 1 – 2 минуты.
1.
2. – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.
3. – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.
Как я уже говорил: «самодисциплина — это достижение цели, которой сильно «жаждешь» путем действий, которые «терпеть» не можешь!» Достижение спортивного тела прямой пример этому. Необходимо изнурять себя тренировками перебарывая свою лень, чтоб достичь первых результатов не раньше, чем через год. Потому это моя цель на год.
На протяжении всего года я буду выкладывать в блог свои программы тренировок и питание и по истечению этого времени проведу сравнительный анализ.
Хотел бы заметить, что у меня пятидневный рабочий график, жена, ребенок и три месяца назад перенес операцию, и все же всякие отмазки на нехватку времени и жалобы на здоровье результатов не дадут. Необходимо будет выкраивать время для тренировок создав систему по которой буду двигаться к цели и при этом не навредить себе.
Шаг 1: График тренировок
Как и в любом другом деле тренировки надо начинать с планирования, потому необходимо создать календарь тренировок на любом удобном приложении. Попробую на календарь@mail.ru. У него есть смс «напоминалка».
Спорт календарь на mail.ru ///
Два дня занятий на стадионе (бег 3 км, турник, брусья) и два дня силовых тренировок. Теперь по подробней о тренировках.
Шаг 2: Кардио тренировка
Как я уже говорил, три месяца назад перенес операцию, в связи с чем занижаю свои возможности по количеству повторений упражнений. Для кардио тренировок стадион подошел куда лучше, чем спорт зал. Настоящий бег по стадиону ни какая беговая дорожка не заменит и турник с брусьями есть.
Стадион ///
Упражнения | 1-ы квартал | 2-ой квартал | 3-ий квартал | 4-ый квартал |
| Подъем на турнике | 3х5 | 3х8 | 3х10 | 3х12 |
| Отжимание на брусьях | 3х10 | 3х15 | 3х20 | 3х25 |
| Отжимание | 3х15 | 3х20 | 3х25 | 3х30 |
| Пресс | 3х10 | 3х20 | 3х25 | 3х25 |
| Бег | 3 км | 3 км | 3 км | 3 км |
Шаг 3: Выбор программы тренировок
Для выбора программы силовых тренировок рассматривал множество сайтов и тренеров представляющих свои системы тренировок и остановился на 12-и недельной программе тренировок от Джима Стоппани.
Силовые тренировки ///
Почему Джим Стоппани?
Джим Стоппани (его сайт — https://jimstoppani.com/) имеет докторскую степень в области физических упражнений, разработчик многих силовых программ, диет, тренировал множество звезд шоу бизнеса….бла, бла, бла и т.д. и т.п.
На самом деле особого отбора не было. Во-первых, его телосложение схоже с моим, а во вторых, у меня задача не выдумывать велосипед, а тренироваться и еще раз тренироваться. Даже если что-то пойдет не так, то всегда можно будет поменять свои тренировки — тем более взглянув на его тело можно предположить, что опыта в этом у него достаточно. Это не тот момент, на котором я бы хотел останавливаться, по крайне мере не в этом посте. Идем далее.
Шаг 4: Питание
Питание всегда для организма важно и от того, как и что мы едим на прямую зависит качество жизни. Надо понимать, что наш организм — это не помойка и не надо пихать в него все подряд. Организм наш требует то к чему мы его приучили и не надо в голову себе вбивать миф о том, как люди несчастны, когда себя в чем то ограничивают в еде. Скорее несчастны те, кто не в чем себя не отказывает — это большая ошибка и первый показатель слабости и отсутствия самодисциплины.
И так, для начала определил суточную норму калорий по формуле Маффина-Джеора.
Мои показатели таковы:
Суточная норма калорий для поддержания веса: 2313 ккал
Основной обмен: 1682.68 ккал
Как рассчитывать суточную норму калорий по формуле Маффина-Джеора я описывал в статье
Теперь необходимо определится с режимом питания. Приемы пищи я разделил на 6 частей с интервалом 3-4 часа — это позволит лучшему усваиванию пищи организмом. Так, как подъем по будням подъем у меня в 05:45 примерное расписание приема пищи составил так:
06:30 — Завтрак
09:30 — Второй завтрак
12:30 — Обед
15:30 — Полдник
18:30 — Ужин
за 1-1,5 часа до сна — второй ужин
В дни тренировок происходят корректировки по времени и снижаются приемы пищи до 5-ти.
Мой спорт режим питания ///
И нельзя забывать про воду. О всей пользе воды в организме я описывал в статье , потому приведу только таблицу суточной нормы воды.
Суточная норма воды ///
| Ваш вес (кг.) | Суточное потребность в воде, л. | ||
|---|---|---|---|
| При низкой физической активности | При умеренной физической активности | При высокой физической активности |
|
| 50 | 1,55 л | 2,00 л | 2,30 л |
| 60 | 1,85 л | 2,30 л | 2,65 л |
| 70 | 2,20 л | 2,55 л | 3,00 л |
| 80 | 2,50 л | 2,95 л | 3,30 л |
| 90 | 2,80 л | 3,30 л | 3,60 л |
| 100 | 3,10 л | 3,60 л | 3,90 л |
Шаг 5: Отдых
Ежедневные силовые тренировки при построении тела категорически противопоказаны. Мышцы растут во время отдыха — это далеко не новость для всех. Каждый индивидуален и если во время тренировок показатели снижаются, значит время отдыха необходимо увеличить или снизить нагрузки, лишь только тогда можно будет добиться лучших результатов.
Дни отдыха можно разделить на обычный и активный. Во время активного отдыха можно заниматься чем-не будь легким, что не создает стресса для организма. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ. Обычный отдых — это самый обычный день.
Режим сна также необходим. Моя задача спать не менее 7 часов, два дня отдыха и иногда, при чувстве усталости, заменять тренировку на активный отдых. Соблюдая такие правила, я надеюсь на результат.
Шаг 6: Анализ
1 год — это довольно долгий период, по истечению которого должен быть результат. И чтоб это время не потратить в пустую необходимо видеть на каком этапе нахожусь. Для этого и необходим анализ. Анализирую ситуацию появляется видимость эффективности той или иной программы тренировок или диет.
По истечению года напишу отчет о проделанной работе, где укажу свои корректировки и проблемные моменты.
Отчеты и результаты ///
На этом все.
Все, кто хочет подать идею или подсказать ошибки прошу комментировать.
Создавайте себя!
С Уважением Александр Петрищев!
Люди, предпочитающие активный образ жизни любят езду на велосипеде. За последние пару лет велосипеды стали неотъемлемой частью жизни для многих в нашей стране. Затаив дыхание после долгой и холодной зимы, считают последние денечки перед тем, как вскочить на велосипед. В летний период они окружают нас повсюду. Велосипедные прогулки влияют на эмоциональное состояние человека: укрепляя нервную систему, и отвлекая нас от повседневных забот и навязчивых мыслей.
Posted on Posted on CategoriesКак же сорвать джекпок на игровом автомате? Почему одни выигрывают, а другие могут провести всю жизнь и проиграть все, не выиграв ни копейки? Такие вопросы рано или поздно задают себе многие игроки. И действительно, желающих выиграть джекпот много, они вновь и вновь играют в онлайн казино именно с целью сорвать джекпот. Как правило, таких игроков мало интересуют просто выигрыши, даже если их размер достаточно велик, все внимание таких игроков нацелено на выигрыш джекпота, зачастую они посвящают данной цели всю жизнь и так и не достигают желаемого результата.
Posted on CategoriesИзначально криптовалюта была интересна лишь людям, тесно связанным с математикой, шифрованием данных, и просто фанатикам компьютерной сетевой техники. В то время Bitcoin показывал на простом примере, что валюта, даже без обеспечения чем-то материальным, вполне возможна. В определенных аспектах можно даже увидеть сходства между настоящим золотом и криптовалютой. Ее сложно добывать, она ограничена и, как следствие, со временем сложность добычи увеличивается. В начале своего пути 1 BTC стоил сущие копейки – 0,8 цента. С тех пор прошло очень много времени и сделок. Тогда в качестве денег BTC применялся очень редко. Самая первая и самая известная сделка заключалась в покупке пицц за 10000 BTC – это произошло в 2010 году. По тем временем эта сумма была эквивалентна 25 долларам США. С тех времен курс BTC взлетал до отметки выше 20000 долларов, опускался до 1000, но об этом в другой раз. А купить биткоин можно по вышеуказанной ссылке.
Старт проекту дала биржа MtGox и не совсем законный сетевой рынок Silk Road. Сегодня проект самостоятелен и не курируется ни одной биржей, а с нелегальными покупками власти сумели справляться наравне со всеми остальными экономическими махинациями. Bitcoin в наши дни является цифровым аналогом денег. Ими легко пользоваться для покупок в Интернете, так как онлайн-магазины начали принимать криптовалюту в опциях оплаты. Создание счета предельно простое и удобное, чем подкупает людей из всех стран мира. Во всем поможет yobit.net . В некоторых случаях он может заменить собой банки как таковые. Получили известность POS-терминалы, которые позволяют применять Bitcoin в магазинах, банкоматы для электронных валют, и даже аппаратные кошельки. Начинающие бизнесмены зачастую используют концепцию Bitcoin – принцип его работы подходит и для хранения данных об активах. Подражателями создано множество других электронных валют. Часть из них использует другой подход и систему, в корне отличающуюся от Bitcoin. Существует биржа биткоин , где можно покупать, продавать и обменивать криптовалюты.
Из статьи видно, что принцип электронной валюты получил большое развитие и постепенно входит в нашу жизнь. Вполне возможно, что через десяток лет мы будем пользоваться и рассчитываться только криптовалютой.
Posted on CategoriesДо окончания зимы осталось совсем немного, а впереди нас ждет лето и пляжный сезон. Осталось совсем не так много времени как кажется на первый взгляд. Наступление весны у многих начинается с посещения фитнес-клубов и приведением своего тела в порядок. Именно в этот период в спортивных залах начинается ажиотаж. Мы постараемся помочь вам выбрать тот клуб, который будет оптимален в соотношении цена – качество.
В последнем номере русской версии журнала Muscle&Fitness (№ 1, 2007) помещена статья активно публикующегося в «вейдеровских» журналах автора - Джима Стоппани (Jim Stoppani, PhD). Эти журналы и их авторы, как ни крути, - самые авторитетные источники для нас, продавцов спортпитания. Америка - полигон. Другие страны - эпигоны. Свет разума идет из-за океана. Но и в этой бочке меда можно найти свой деготь (см. следующий пост с моими рассуждениями про «креатин этил эстер»).Поскольку тема креатина вечно животрепещет, помещаем ниже весь текст этой статьи. Еще раз повторяю, что она опубликована в последнем номере русской редакции популярного журнала по бодибилдингу и фитнесу Muscle&Fitness. Среди всех прочих российских журналов по данной теме Muscle&Fitness выделяется исключительным профессионализмом, который определяется как русской редакцией, так и первоисточником, в который русская редакция не вносит отсебятины.
Джим Стоппани
Испытанный креатин-моногидрат теснят новые виды креатиновых добавок
Про креатин слышали все. И многие его принимают. Еще бы! Креатин реально работает! В пользу креатина говорит тот факт, что его широко применяют в большом спорте. В погоне за рекордами ерунду принимать не будут. Не тот случай! Наука продолжает изучать креатин и находит у него все новые и новые полезные свойства. Оказывается, он стимулирует деятельность мозга, является сильным антиоксидантом и даже предохраняет нашу кожу от солнечных ожогов. Впрочем, для нас, культуристов, самым важным остается доказанное повышение силы и выносливости мышц под действием креатина.
Креатин сам по себе очень активен. Он бурно взаимодействует с воздухом, влагой, и потому в чистом виде его не продают. Креатин соединяют с различными инертными веществами и получают пассивную формулу, которая благополучно хранится годами. В организме человека соединение распадается. Креатин высвобождается и идет в дело.
Самое простое и потому самое дешевое соединение, с которого добавка ведет свою историю, - это моногидрат креатина. Кстати, дешевое не значит плохое. Все многочисленные научные исследования, установившие полезность добавки и ее полную безопасность, имели своим предметом именно эту формулу.
Моногидрат креатина - это кристаллическое соединение в виде порошка. В наши дни кристаллы тщательно истолчают и в конце-концов получают пудру, которую рассыпают по пластиковым банкам. Процесс получил наукообразное название «микронизация». Некоторые компании выносят его на этикетку. Вы читаете «микронизированный (micronized) креатин» и начинаете думать, будто купили что-то особенное. Ну а на самом деле преимуществ у такого креатина не больше, чем у молотого кофе перед кофе в зернах.
КРЕАТИН - ЭТО СИЛА!
Все известные сегодня соединения креатина приводят к одинаковому результату: высвобождению чистого креатина. Креатин представляет собой сложное соединение сразу трех аминокислот - аргинина, глицина и метионина. Когда креатин проникает внутрь клетки, то в силу особой внутриклеточной реакции превращается в фосфат креатина. Ну а когда приходит пора поднимать тяжести, фосфат креатина становится «сырьем» для синтеза мощнейшего энергетического соединения аденозина трифосфата (АТФ). В итоге мышечная ткань, буквально, напитывается энергией.
Таким образом, ваш мышечный тонус определяется исходным количеством креатина в мышцах. Чем больше креатина, тем больше в мускулатуре АТФ, и тем она сильнее.
Последние исследования принесли и вовсе сенсационные известия. Оказывается, креатин повышает уровень одного из самых сильных анаболических гормонов ИГФ-1. Продукция этого гормона необратимо надает с возрастом. Новое усиление секреции ИГФ-1 в зрелые годы представляется ученым настоящим чудом. Они считают, что креатин каким-то образом действует на гены, управляющие секрецией этого анаболика.
Резкое повышение интенсивности тренинга и стимуляция анаболизма под действием креатина приводит к биологическому росту мышечной ткани. Однако креатин вызывает и чисто физическое увеличение мышц, «закачивая» в клетки дополнительную жидкость. Внутренний объем клеток возрастает. И хотя процесс идет в масштабах микромира, суммарное прибавка мышечного объема вполне видна глазу. Мышцы обретают наполненность и упругость.
Наполнение клеток жидкостью вызывает растяжение эластичных клеточных оболочек. Как известно, белковые структуры образуют внутриклеточный каркас, распирающий оболочку и противостоящий сминанию клетки. Когда оболочка растягивается, белковые клетки начинают активно делиться, удлиняя и расширяя распорочные элементы. Тем самым белковый каркас подстраивается под новые размеры клетки. Так что, рост веса тела под действием креатина включает не только недолговечную воду, но и прочную прибавку белковой ткани.
Однако и на Солнце есть пятна. Как ни хорош моногидрат креатина, у него есть недостатки.
МИНУСЫ КРЕАТИНА
Когда вы принимаете креатин, он в итоге оказывается у вас в кишечнике. Где креатин, там и вода. Количество жидкости в кишечнике повышается сверх критического предела. Живот обретает типичные пивные очертания, а у многих начинается неудержимая диарея.
Через стенки кишечника креатин должен всосаться в кровь. Дальше кровь, обогащенная креатином, поступит в мышцы. Однако это вовсе не значит, что креатин окажется внутри мышечных клеток. Дело в том, что проникать сквозь мышечную мембрану он не «умеет». Тут креатин должен воспользоваться помощью транспортного гормона инсулина. Если инсулина в крови нет, креатин будет бесконечно путешествовать по кровотоку в виде бесполезного шлака, пока организм не избавится от него через мочевыделительную систему.
Секрецию инсулина вызывает поступление в организм простых углеводов. Чтобы ваша мускулатура усвоила 3-5 г креатина, вам предстоит загрузить в себя около 60-100 г обыкновенного сахара. Да-да, именно так: по 20 г сахара на каждый грамм креатина! Кое-кто итого не делает, а потом говорит, что креатин, мол, совсем не работает. Согласитесь, съесть столько сахара не просто. Однако все неудобства с лихвой искупает явный анаболический эффект креатина. Впрочем, когда вы растите массу в межсезонье, вы еще готовы смириться с большим количеством простых углеводов. Ну а если готовитесь к пляжному сезону?
К счастью, индустрия спортивного питания не стоит на месте, и много чего придумала, чтобы обойти острые углы в усвоении креатина. Описание новых формул см. в следующей главе.
ВЫБИРАТЬ ТЕБЕ!
Новые формы креатина не имеют побочных эффектов креатина и лучше усваиваются.
Креатин-альфа-кетоглюторат
Альфа-кетоглюторат (АКТ) - это предшественник глютамина, другими словами, исходный материал для синтеза глютамина внутри клеток. Клетки охотно пропускают альфа-кетоглюторат через свои оболочки, поскольку очень нуждаются в глютамине. Ученые первым соединили с альфа-кетоглюторатом аргинин, чтобы повысить его усвоение мышечными тканями. Сегодня с альфа-кетоглюторатом соединяют и креатин. Полученный креатин-альфа-кетоглюторат не имеет неприятных гастральных эффектов моногидрата. Вдобавок он не нуждается в помощи инсулина. Внутри клетки соединение распадается на два полезных компонента - креатин и альфа-кетоглюторат. Если это происходит во время тренировки, то АКТ активно используется клеткой, как дополнительное энергетическое «топливо».
Норма приема: 2-5 г креатина-АКГ
Креатин глюконат
Это новейшая формула креатина, которая представляет собой креатин, прикрепленный к молекуле глюкозы. Как известно, глюкоза - это главный энергетический агент организма. Глюкоза стремительно усваивается всеми тканями организма, и прежде всего мышечной. Глюкоза - это вид сахара, который отлично растворяется в воде. В отличие от моногидрата креатин глюконат не оставляет в растворе осадка. Глюкоза впрямую стимулирует секрецию инсулина, тем самым повышая усвоение креатина.
Норма приема: 3-5 г креатина глюконата
Креатин этил эстер
Часто такой креатин называют просто «креатин эстер». Он представляет собой соединение молекул креатина с алкоголем и кислотной группой. Алкоголь является чемпионом по скорости усвоения, а кислотная группа облегчает проникновение добавки через стенки кишечника в кровь. Для усвоения клетками креатин эстер не нуждается в помощи транспортных систем, вроде инсулина. Алкоголь и кислотная группа опознаются клеткой как полезные и нужные компоненты, и «протаскивают» креатин через оболочку вместе с собой. Потерь креатина почти не наблюдается, поэтому эффективная доза приема может быть минимальной.
Норма приема: 1-2 г креатина эстера
Креатин метил эстер
В этом случае креатин соединен с метиловой группой, состоящей из атома углерода и трех атомов водорода. Эти элементы широко используются живой природой, поэтому метиловую группу клетки пропускают внутрь себя без задержек. Вместе с нею внутрь клетки проникает и креатин. Нужно подчеркнуть, что метиловая группа надежно защищает креатин от разрушения кислотами кишечника. По этой причине креатин метил эстер усваивается без потерь. Это позволяет существенно понизить разовую дозу приема.
Норма приема: 1-2 г креатина метил эстера
Трикреатин оротат
Речь о соединении креатина с оротовой кислотой. Эта кислота повышает уровень карнозина в мышцах. Аминокислота карнозин на самом деле представляет собой соединение (дипептид) сразу двух аминокислот. Дипептиды очень активны, вот и карнозин проявляет высокую биологическую активность. Он понижает закисление крови при выполнении силовых упражнений, которое является главной причиной мышечной усталости. В итоге вы проявляете больше силы и выносливости. Оротовая кислота увеличивает продукцию креатин фосфата из креатина. Тем самым, она существенно повышает эффект приема креатина. К тому же оротовая кислота помогает запустить синтез протеина в мышцах. Принимая трикреатин оротат, вы получаете своего рода «усиленный» креатин.
Норма приема: 5 г трикреатина оротата
ТЕХНИКА ПРИЕМА
Данные правила одинаковы для всех видов креатиновых добавок.
1. БОЛЬШЕ ВОДЫ! Под действием креатина клетка активно набирает воду. Ну а поскольку оболочка клетки легко растягивается, то лишняя вода существенно увеличивает ее объем. Отсюда берется прибавка веса и визуальных размеров мышц. Если ваш организм содержит мало жидкости, то процесс попросту не пойдет. Эксперты предлагают следующую формулу для оценки количества воды, необходимой для «закачивания» в организм при регулярном приеме креатина. Разделите свой вес в килограммах на 2, а потом отделите крайнюю правую цифру запятой. Вы получите количество воды в литрах. Допустим, вы весите 90 кг. Тогда вы должны потреблять в сутки 4,5 л воды (90 кг: 2 = 45 или 4,5 л).
2. ЕСЛИ ВАМ НЕОБХОДИМА резкая и быстрая прибавка веса и мышечных объемов под действием креатина, принимайте суточную дозу креатина 4-5 раз в день вместе с каждым приемом пищи и белкового коктейля. Продолжайте такую загрузку креатином в течение 5 дней, не дольше!
3. В ДЕНЬ ТРЕНИНГА принимайте креатин дважды: до и после тренировки.
4. В ДЕНЬ ОТДЫХА принимайте креатин один раз в сутки вместе с приемом пищи. Если вы пропустили прием креатина, не паникуйте. При условии долгого приема добавки это, практически, никак не скажется на уровне креатина в мышечной ткани.
5. УСВОЕНИЕ КРЕАТИНА во многом зависит от генетических факторов. В частности, природного уровня инсулина у вас в крови. Принимайте каждый вид креатина не меньше месяца, чтобы оценить результаты. Или принимайте смешанный креатин. Для этого накупите разные креатины и смешайте их в одной емкости.
