Протеиновые мышцы. Протеиновые коктейли для роста мышц, готовим дома

Протеины – общее название для особой популярной группы спортивных добавок. Они представляют собой порошкообразный концентрированный белок, получаемый путём специальной обработки белоксодержащих продуктов. Как известно, этот элемент является основным «строительным материалом» для мышечной ткани организма, поэтому протеиновые добавки широко применяются спортсменами-любителями и профессиональными бодибилдерами для форсированного набора мышечной массы.

Оценка качества и подбор спортивной добавки – очень сложный процесс. Дело в том, что получение концентрированного белка сопровождается применением специальных химических реакций. Это во многом влияет на вкусовые качества готового продукта, его усвояемость и переносимость. Поэтому к выбору необходимо подходить с толком и, хотя бы, минимальными знаниями в области протеиновых добавок. Но, дабы облегчить данный процесс, мы подготовили для вас рейтинг 15 самых лучших протеинов для набора мышечной массы. При его составлении учитывались следующие критерии:

мнение авторитетных спортивных источников и изданий;
отзывы любителей и профессиональных спортсменов;
сравнение ценовых характеристик и качественных составляющих.

Лучшие медленные протеины (казеин)

3 QNT Casein Protein

Самый низкокалорийный протеин. Экономичный расход
Страна: Бельгия
Средняя цена: 2050 руб.
Рейтинг (2019): 4.2

Некоторые протеиновые коктейли грешат избыточной калорийностью – так производители улучшают вкусовые качества своего продукта. Наращивание мышечной массы при их употреблении обязательно сопровождается повышением процента жира, что для бодибилдера крайне нежелательно, тем более для выступающего. Компании QNT удалось найти золотую середину: казеиновый протеин этой торговой марки обладает приятным вкусом (шоколадным, мультифруктовым или ванильным) и отличается низкой энергетической ценностью – в 1 порции всего 73 ккал. У аналогов этот показатель нередко переваливает за 100.

Для приготовления 1 порции необходимо добавить в 250 мл молока/воды 1 скуп порошка – это всего лишь 20 г. Таким образом, при однократном ежедневном приеме банки весом 908 г хватает на 45 дней, что весьма экономично. Правда, придется пожертвовать количеством белка, так как его в 1 дринке содержится 17,5 г.

Достоинства:

малокалорийность;
отсутствие послевкусия;
длительное насыщение;
доступная стоимость месячного курса.

Недостатки:

медленное растворение.

2 Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard

Лучшее вкусовое разнообразие. Выбор пользователей
Страна: США
Средняя цена: 3 890 руб.
Рейтинг (2019): 4.7

Качественная протеиновая смесь от известного производителя спортивных добавок. Мицеллярный казеин высокой степени очистки, составляющий основу протеина, сочетается со структурным комплексом Aminogen, что даёт максимальный эффект от его употребления. Одна порция добавки содержит 23 грамма белка, две трети дневной нормы кальция, девять граммов глютамина, смешанного с аминокислотами BCAA и минимальное количество жиров и углеводов.

Отличительной чертой Casein Gold Standard от конкурентов является обилие вкусовых вариантов. Он поставляется в пяти различных вкусах, чем не могут похвастать другие казеиновые протеины. Основная же проблема добавки заключается в цене: за не самый оптимальный состав (концентрация белка может быть выше) плата слегка завышена.

Достоинства:

одной банки (1,82 килограмма) хватает на 55 порций;
вкусовое разнообразие – не приедается и не имеет «синтетического» запаха;
наличие в составе аминокислот BCAA.

Недостатки:

высокая стоимость;
содержание белка ниже, нежели в других «топовых» смесях.

Одной из важнейших характеристик спортивных добавок является быстрота усвояемости, зависящая от метода их получения. По этому компоненту протеины делятся на три типа:

Быстроусвояемые. К этой категории относятся концентраты, изоляты и гидролизаты сывороточного белка (приведены в порядке возрастания цены и качества очистки от посторонних веществ: жиров и углеводов). Такие протеины употребляют после тренировок и в промежутках между приёмами пищи в течение всего дня.
Медленноусвояемые. Это казеиновые протеины, получаемые при створаживании молока. Предпочтительное время приёма – перед сном. Это необходимо для того, чтобы организм восполнял запасы белков и аминокислот в течение продолжительного периода времени.
Комплексные. Сочетают в себе быстроусвояемый и медленноусвояемый протеин (в различных пропорциях). Питание мышц белками и аминокислотами происходит с момента приёма и продолжается в течение длительного периода времени.

1 Weider Day & Night Casein

Прекрасная растворимость. Консистенция йогурта
Страна: Германия
Средняя цена: 1 150 руб.
Рейтинг (2019): 4.8

Людям, радеющим за набор мышц, не стоит ложиться спать голодными. Другое дело, что их вечерний рацион должен состоять из высокобелковых продуктов с минимально возможным содержанием калорий. Именно к таким относится протеиновый коктейль с казеином от известной торговой марки Weider . Для получения напитка нужно растворить в 300 мл молока 1,5‒2 мерных ложки порошка – при таком расходе 500-граммовой упаковки хватает примерно на 20 порций.

После размешивания получается 0,5 л низкокалорийного и в меру сладкого десерта, густотой напоминающего йогурт. Ассортимент вкусов невелик (ваниль, шоколад, шоколад с кокосом и ягодный крем), зато они нехимозные и практически всегда есть в наличии. Калорийность 1 порции, приготовленной на маложирном молоке или воде – 93 ккал. Жиров и углеводов практически нет, а белка содержится достаточно много – 21 г. Комочки пить не придется, поскольку фильтрация продукта выполнена безупречно.

Достоинства:

размешивается быстро и без образования комков;
отсутствуют проблемы с ЖКТ, нет чувства тяжести;
отлично утоляет голод, оптимален для вечернего приема.

Недостатки:

расфасовка в пакет.

Лучшие сывороточные гидролизаты

3 BioTech Fuel

Удобная порционная упаковка. Жидкая форма
Страна: США
Средняя цена: 100 руб.
Рейтинг (2019): 4.5

Еще никогда приготовление белковой добавки не было таким простым. Достаточно вылить все содержимое бутылочки в 500 мл воды и уже можно пить коктейль с 30 г протеина. Емкость объемом 50 мл не занимает много места в сумке и пригодится не только в спортзале, но и, к примеру, в качестве быстрого перекуса – чем не замена шаверме. Как и полагается сывороточному гидролизату в жидком виде, формула Fuel обладает максимальной скоростью усвоения, обеспечивает быстрое восстановление после тяжелой тренировки и создает все необходимые условия для роста мышц.

Дополнительно добавка обогащена комплексом витаминов B , L -аргинином, BCAA и таурином. А вот жиры и углеводы отсутствуют, так что за набор лишнего веса можно не переживать. По отзывам, работает продукт хорошо, особенно это чувствуется при приеме за 15 минут до тренировки. Единственное, на что нарекают некоторые потребители – специфический вкус у некоторых разновидностей продукта.

Достоинства:

комфортный прием протеина в любом месте;
повышенное содержание белка в 1 порции;
выгодная цена в сравнении с протеиновыми коктейлями в фитнес-барах.

Недостатки:

у некоторых составов вкус на любителя;
дорогой для постоянного употребления;
редко встречается в таре емкостью 500 мл.

2 Scitec Nutrition 100% Hydrolyzed Whey Protein

100%-й гидролизат. Прекрасная переносимость
Страна: Венгрия
Средняя цена: 2 300 руб.
Рейтинг (2019): 4.7

Гидролизированный протеин в сравнении с изолятом и концентратом гораздо быстрее усваивается и более эффективен для наращивания мышц. Однако технология его производства сложна, и производители стараются добавить к гидролизату более дешевые компоненты. Венгерская компания Scitec Nutrition предлагает своим потребителям бескомпромиссный вариант – 100% Hydrolyzed Whey Protein.

Кроме высокого содержания белковых частиц (28 г в 1 порции), состав примечателен наличием лактазы – фермента, необходимого для расщепления лактозы. Зачастую у взрослых людей его вырабатывается недостаточно, и употребление сывороточного протеина приводит к появлению кишечных колик, вздутия и диареи. Как показывает практический опыт применения, протеиновый коктейль с добавлением лактазы переносится исключительно хорошо. Осталось только подобрать любимый вкус – особым почетом пользуется «ириска».

Достоинства:

качественный состав;
быстрое и беспроблемное усвоение;
продолжительность «сытого» периода (1 час);
редкий вкус ирисовых конфет.

Недостатки:

дороговизна – 2300 руб. за 910 г (26 порций);
дефицитность – не везде есть в наличии.

На сегодняшний день видовое разнообразие протеиновых спортивных добавок насчитывает десять отдельных категорий, которые характеризуются уникальными индивидуальными особенностями:

Сывороточный концентрат. Протеин этого вида имеет неполную очистку от примесных веществ – углеводов в виде лактозы и жиров. Это самый дешёвый вид сывороточного протеина.
Сывороточный изолят. Продукт быстрого усвоения. Способствует эффективному восстановлению мышц после тяжёлых тренировок.
Сывороточный гидролизат. Протеин высокой степени очистки. Его характерной особенностью является хорошая переносимость и очень быстрое усвоение.
Казеин . Медленноусвояемый вид протеина, который рекомендуется к применению перед сном.
Многокомпонентный протеин. Из названия становится ясно, что эта спортивная добавка состоит из нескольких видов протеинов. В его состав (в разных долях) входят сывороточные, соевые, яичные и казеиновые белковые концентраты.
Молочный протеин. Комплексный вид спортивной добавки. В его составе значатся казеиновый и сывороточный протеины.
Яичный протеин. Одна из самых дорогих протеиновых добавок. Производится на основе яичного белка, где содержатся аминокислоты всех необходимых организму групп.
Растительные протеины. В отличие от яичных имеют неполный аминокислотный состав, да и по общей биологической ценности в значительной степени уступают протеинам на основе животного белка.
Соевый протеин. Одна из разновидностей растительных протеинов. Причина выделения в отдельную группу неизвестна, но в производстве применяется соевый белок.
Мясной протеин. Наиболее «близкий» организму протеин. Усвояется медленно, но полностью. Не содержит лактозы (хорошая переносимость) и богат натуральным креатином. Изготавливается из говяжьего белка.

1 Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey

Лучшее содержание белка. Наличие BCAA-аминокислот
Страна: США
Средняя цена: 3 890 руб.
Рейтинг (2019): 4.9

Протеиновый гидролизат Platinum HydroWhey от Optimum Nutrition является одним из популярнейших продуктов на уровне профессиональных спортсменов. Механизм гидролиза довёл усвояемость состава до высоких значений, поэтому питание мышечной ткани начинается уже через 20-30 минут после приёма. Каталитические процессы в организме подавляются, уступая место форсированному анаболизму. Более того, за счёт приёма белка и BCAA-аминокислот, входящих в состав, повышаются силовые показатели и анаэробная выносливость. Стоимость такого гидролизата довольно высока, однако плата за высокое качество справедлива, и вряд ли способна вызвать недоумение со стороны потенциального покупателя.

Достоинства:

высокое качество протеиновой смеси;
наличие в составе BCAA-аминокислот (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин);
30 грамм белка в одной порции протеина;
ускоренные релаксационные и восстановительные процессы, обусловленные высокой скоростью абсорбции.

Недостатки:

не выявлены.

Лучшие сывороточные изоляты

3 Ultimate Nutrition ISO Sensation 93

Лучшее содержание белков в порции
Страна: США
Средняя цена: 1 596 руб.
Рейтинг (2019): 4.8

ISO Sensation 93 – это настоящая комплексная добавка, вобравшая в себя не только высококонцентрированный белок, но и группу дополнительных микроэлементов, глютамин и специальное вещество под названием Colostrum. Последнее представляет собой естественный регулятор биохимических процессов, происходящих в организме. Этот регулятор оптимизирует процессы усвоения белков и аминокислотных соединений, положительно влияя на и без того ускоренный процесс анаболизма в ходе применения протеина. Сам изолят получается в результате сложных процессов микрофильтрации при низких температурах, сохраняя в себе всевозможные питательные элементы.

Достоинства:

в одной порции протеина содержится 30 граммов концентрированного белка;
изолят IsoChill проходит стадию низкотемпературной микрофильтрации для созхранения максимального количество питательных элементов;
высокая стоимость, обусловленная, тем не менее, отличным качеством продукта.

Недостатки:

в начальной стадии употребления может возникать некоторый дискомфорт.

2 SynTrax Nectar

Высокое качество переработки сыворотки
Страна: США
Средняя цена: 2 191 руб.
Рейтинг (2019): 4.8

Сывороточный изолят с великолепным качеством очистки от примесных веществ. Это именно тот случай, когда протеин содержит в себе исключительно белковую составляющую – ни капли жиров и углеводов. Очень популярен у любителей – форумы буквально ломятся от отзывов на изолят. В частности, пользователям очень нравится вкусовой ряд протеина. Однако то, что он начинает сильно пениться при приготовлении коктейлей, является небольшим недостатком. В остальном же отмечается хороший прогресс в силовых параметрах, так и при общем наборе мышечной массы. Конечно, за высокое качество придётся платить. Но, как уверяют счастливые потребители, оно того стоит.

Достоинства:

ультравысокое качество очистки белка от примесей (жиров и углеводов);
высокая степень абсорбции и усвояемости;
оказывает значительное влияние на рост силовых параметров и анаэробной выносливости;
мышечная масса набирается эффективнее.

Недостатки:

при размешивании обильно пенится, но не образует комочков.

1 Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Оптимальное сочетание цены и качества
Страна: США
Средняя цена: 3 616 руб.
Рейтинг (2019): 4.9

Изолят, обладающий высочайшей степенью усвояемости за счёт присутствия в составе лактозы (молочной сыворотки) и аминогена. Представитель третьего поколения протеиновых добавок Optimum Nutrition. В числе его компонентов – жиры и углеводы, общее содержание которых не превышает одного и трёх граммов на порцию соответственно, а также 24 грамма ультрафильтрованных белков и аминокислотных добавок. За счёт ускоренной абсорбции их рекомендуется употреблять между основными приёмами пищи. Протеин получил признание не только любителей, но и профессиональных бодибилдеров, выступающих на элитных мировых соревнованиях.

Достоинства:

цена, полностью оправдывающая качество продукта;
применение ультрафильтрации к сывороточному концентрированному белку;
высокая скорость усвояемости белков и микроэлементов;
разнообразие вкусовых добавок;
рекомендуется к приёму два-три раза в день между основным питанием.

Недостатки:

не обнаружены.

Лучшие сывороточные концентраты

3 Pure Protein Whey Protein

Самая выгодная цена
Страна: Россия
Средняя цена: 1 660 руб.
Рейтинг (2019): 4.4

Несмотря на широкую известность бренда, Whey Protein от Pure является довольно средненьким сывороточным протеином. Всё дело в том, что основной упор при создании продукта был сделан не на высокое качество, а на бюджетную составляющую, дабы предоставить потребителям недорогую добавку. Двоякая ситуация, в которой заключён и главный недостаток, и главное достоинство. Очистка от жиров и углеводов оставляет желать лучшего: их содержание в протеине равно 2,9 и 3,2 граммам на порцию соответственно. При этому полезного белка, абсорбция и усвоение которого протекает практически в штатном режиме, составляет всего 21 грамм.

Достоинства:

низкая, по сравнению с конкурентами, стоимость;
даёт неплохой прогресс в росте мышечной массы.

Недостатки:

неплохое качество, которое, тем не менее, не дотягивает до уровня конкурирующих добавок;
при приёме возможны появления отрицательных реакций желудка.

2 Scitec Nutrition 100% Whey Protein

Идеальное соотношение цены и качества
Страна: Венгрия
Средняя цена: 3 310 руб.
Рейтинг (2019): 4.7

Венгерская протеиновая добавка Scitec Nutrition 100% Whey Protein по праву может считаться одной из лучших в своём классе. При изготовлении протеин проходит три этапа проверки и контроля качества, направленных на измерение соответствия уровня содержания аминокислот, микроэлементов, жиров и углеводов, а также наличия в составе заявленного количества белка. Конечно, уровень содержания последнего элемента, равный 22 граммам на порцию – не эталонный, – однако вполне достаточный для обеспечения стабильных анаболических процессов в мышечных тканях. Одной банки (2,35 килограмма) хватает на приготовление 78 порций протеинового коктейля.

Достоинства:

выгодная цена;
хорошее торможение катаболических и активация анаболических процессов в организме;
заметный прирост мышечной массы после трёх-четырёх недель использования (при условии интенсивных нагрузок);
содержание полезных веществ, в том числе аминокислот BCAA и активных микроэлементов.

Недостатки:

неоптимальное количество белка.

1 Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Лучшее качество протеина
Страна: США
Средняя цена: 2 697 руб.
Рейтинг (2019): 4.9

Универсальный сывороточный протеин, сочетающий в себе элементы концентрата и изолята белочной структуры. Они идеально подходит как профессиональным атлетам, так и начинающим спортсменам, решившим связать себя со спортом. Его характерной особенностью является очень быстрое растворение в жидкости, без образования комков и ненавистного многим потребителям вспенивания. Вкусовой ряд содержит в себе оригинальный (натуральный) оттенок, на фоне которого не ощущаются ни остаточный привкус, ни последующая стадия дискомфорта в желудке. За быстрое насыщение мышечной ткани аминокислотами отвечают введённые в состав пептиды, поэтому даже при не самых интенсивных нагрузках происходит прирост качественной мышечной массы.

Достоинства:

высокие оцени от потребителей, большой спрос на продукт;
универсальность, достигнутая сочетанием концентрата и изолята белка;
разнообразие вкусов, среди который имеется и, так называемый, натуральный;
при смешивании не пенится, не сбивается в комки, имеет приятный вкус;
наличие пептидов усиливают и ускоряют процесс абсорбции;
результаты действия видны даже при посредственных нагрузках.

Недостатки:

не обнаружены.

Лучшие многокомпонентные протеины

3 BSN Syntha-6

Лучший состав протеиновой добавки
Страна: США
Средняя цена: 1 940 руб.
Рейтинг (2019): 4.5

Многокомпонентность этого протеинового «набора» очевидна уже на этапе чтения состава. Это красная баночка сочетает в себе практически все виды протеинов, быстро- и медленноусвояемых, поэтому одна порция способна «запитать» мышцы на большую часть дня. Но стоит быть осторожным: наравне с белками добавка содержит внушительные дозы углеводов и жиров, в разы повышающих калорийность. Если Вы преследуете цель нарастить мышечную массу и сжечь жир, то этот протеин не для Вас. Он идеально подойдёт для высокоактивных атлетов, в тренировочном цикле которых прописаны интенсивные аэробные нагрузки.

Достоинства:

сочетает в себе белки различной быстроты усвояемости;
комплекс микроэлементов и пептидов влияет на скорость абсорбции аминокислот в кровь, а затем и в мышцы;
оптимальная стоимость, соразмерная общему качеству продукта.

Недостатки:

некоторые вкусы являются излишне «экзотическими»: «печенье» имеет горьковатый привкус, а «шоколадная мята» - излишне морозные условия для питья.

2 VP Laboratory 100% Platinum Whey

Широкая аминограмма. Ферментный комплекс в составе
Страна: Великобритания
Средняя цена: 1 250 руб.
Рейтинг (2019): 4.5

Для роста мышц требуется полноценный набор аминокислот. Часть из них может синтезироваться организмом, а часть должна поступать вместе с едой. В привычном для большинства людей питании процент белковой составляющей из незаменимой группы слишком мал, и дефицит можно восполнить, если регулярно пить протеиновый коктейль из порошка 100% Platinum Whey . В нем содержатся 8 незаменимых и 10 заменимых аминокислот, что существенно улучшает аминограмму ежедневного рациона.

Производитель очень подробно расписал состав, и при его анализе мы обратили внимание, что в нем отсутствуют в обилии содержащиеся в обычных продуктах аминокислоты (таурин, глютамин), которыми некоторые фирмы стараются удешевить продукт. Кроме того, в добавку включена комплексная смесь ферментов DigeZyme® с протеазой, амилазой, лактазой и другими катализаторами пищеварительных процессов. В результате концентрат сывороточного белка, который в составе занимает первое место, переносится ЖКТ достаточно легко.

Достоинства:

наличие всех необходимых аминокислот;
отсутствие удешевляющих ингредиентов;
мультиэнзимный комплекс;
приятно пить фруктовые вкусы.

Недостатки:

подорожание протеина до уровня ТОП-продуктов;
сывороточный концентрат на первом месте в составе.

1 Maxler 100% Golden Whey

Оптимальное соотношение цены и качества
Страна: Германия
Средняя цена: 2 600 руб.
Рейтинг (2019): 4.9

Это очень популярный продукт, который не нужно заказывать заранее и издалека – его можно встретить в любом магазине спортпита. Его ценят и те, кто озадачен набором массы, и те, кому нужно сбросить лишний вес. В состав включены все формы сывороточного протеина – концентрат, изолят и гидролизат, поэтому продукт незаменим в период интенсивных тренировок, когда требуется одновременно снизить калорийность питания и удержать либо поднять силовые показатели.

Кроме того, в прот добавлен комплекс аминокислот BCAA , способствующий восстановлению потраченной энергии, синтезу сократительных волокон мышц и выравниванию аминокислотного баланса. Так что его прием вполне оправдан не только перед тренировкой, но и после нее, а также перед сном. По эффективности опытные спортсмены сравнивают 100% Golden Whey от Maxler с «Оптимум Нутришн», а по стоимости они отличаются в несколько раз. Вот только даже сладкоежки нарекают на избыточную сладость, и все равно не могут отказаться от своих любимых вкусов – «ванильное мороженое» и «печенье-крем».

Достоинства:

распространенность в торговых точках;
универсальный состав;
ощутимый эффект.

Недостатки:

слишком сладкий;
повышенное пенообразование.

Протеин - незаменимая для спортсменов пищевая смесь, представляющая собой концентрированный белок. Употребление протеинов позволяет телу наладить положительный азотистый баланс: состояние, при котором белок не выводится из организма, а накапливается, формируя мышечную ткань.

Суточная норма вещества компенсирует расход энергии, неизбежный для спортсмена, укрепляет мышцы и другие ткани организма, поддерживая тело в тонусе. Выбирая протеин для роста мышечной массы, важно разобраться, какой лучше подойдет для вас - с учетом особенностей тела и спортивного направления.

Протеиновый коктейль или обычная пища?

организму проще усвоить жидкую пищу, чем переварить более грубую

При недостатке белка и темпе физических нагрузок организм человека постепенно начнет изнашиваться. Теоретически необходимое количество вещества можно получать и из продуктов питания, если знать, какие из них наиболее богаты протеином. Однако опытные бодибилдеры не советуют полностью отказываться от употребления коктейлей. Почему?

Максимальное количество белка содержится в продуктах животного происхождения - мясе, яйцах, твороге. Однако эта пища одновременно насыщена и жирами, которые не способствуют поддержанию спортивной формы. Протеиновый порошок же очищен от лишних веществ практически полностью.
Обычная еда не всегда позволяет в точности рассчитать количество содержащегося в ней белка. Производители коктейлей предоставляют конкретные цифры, свидетельствующие о присутствующих в смеси веществах.
Свойства продуктов питания напрямую зависят от условий хранения, срока годности и других факторов, которые не всегда возможно отследить.
В пище могут содержаться вредные примеси, способные нейтрализовать действие белка.
Для того, чтобы постоянно поддерживать тело в состоянии анаболизма, спортсмену пришлось бы принимать пищу минимум 6 раз в день. При интенсивных тренировках и плотном графике такой вариант попросту невозможен. Зато напиток в удобном флаконе легко взять с собой и принять в любое время.

Какие бывают протеины?

выпить коктейль куда быстрее и проще, чем съесть пачку творога

При производстве коктейлей используется три типа протеина:

Сывороточный. Этот протеин наиболее максимально быстро усваивается организмом и начинает восстанавливать мышцы. Продукт является наиболее дорогим, но и любимым спортсменами, поскольку употребить его можно непосредственно . В зависимости от внутреннего состава сывороточный протеин подразделяется еще на три типа:
- Концентрат - 65% белков;
- Изолят - 85% белков;
- Гидролизат - максимально насыщенная белками смесь, усваивается организмом в кратчайшие сроки. Но и стоимость этого напитка наиболее высокая.
Казеиновый. Данный вид долго и медленно усваивается, но при этом качественно выполняет свои защитные функции. В отличии от предыдущего типа, казеин не растворяется в воде, с чем и связано долгое переваривание. Однако и вывод вещества из организма затруднителен, поэтому казеин на долгое время защищает мышцы от возможного катаболизма.
Комплексный. Такая смесь включает в себя разные типы протеинов и позволяет достичь наиболее привлекательного для спортсмена соотношения.
Комплекс протеинов позволяет отыскать «золотую середину» между реконструирующей и защитной функцией.

Какой протеин лучше для набора мышечной массы?

Как принимать смеси?

экономить на протеине не рекомендуется, выбирайте для себя один из дорогих вариантов

Суточная норма белка и график приема коктейля индивидуальны для каждого бодибилдера. Значение имеет вес, соотношение жира и , возраст, интенсивность нагрузок и направление, которым занимается спортсмен. Людям худощавого телосложения требуется меньше белков, чем полным, а женщинам - меньше, чем мужчинам.

Усредненным показателем является употребление 1 - 1, 7 г белка на кг веса. В среднем, одна порция протеинового коктейля содержит 30 г вещества.

Следовательно, для поддержания положительного баланса будет достаточно 2-3 приема смеси в сутки - при учете, что основной рацион тоже способствует накоплению белка.

Время приема напрямую зависит от типа протеина. Из моментального воздействия сыворотку можно употреблять до и , а также в промежутках между завтраком и обедом, обедом и ужином.

Какой протеин лучше выбрать?

помните, что употреблять протеин нужно в сочетании с правильной диетой и тренировками

Современные западные протеины примерно равнозначны по эффективности. Выбирая подходящий вариант, в первую очередь стоит обращать внимание на тип и состав продукта, нежели на название бренда. Наверняка можно сказать, что использовать отечественную продукцию не стоит: наши разработки пока далеки до западных достижений. А вот самые востребованные марки зарубежных протеинов, разделенные в зависимости от типа:

Сывороточные:

Whey Gold Standard - абсолютный лидер мирового рынка, признанный протеином с наиболее быстрой усвояемостью. В его эффективности довелось убедиться тысячам спортсменам, а цена является разумной в соотношении с результатом.
Elite Whey Protein Dymatize - продукт, богатый веществами, способными компенсировать непереносимость лактозы. Легко воспринимается организмом и действует практически мгновенно.
100% Pure Platinum Whey - один из лучших продуктов современного рынка. Разрабатывая этот протеин, фирма ставила своей целью помочь спортсменом справиться с катаболизмом, вызванным перегрузками. Кроме того, у коктейля очень приятный вкус.
Zero Carb - протеин, относящийся к изолятам. Продукт стоит дороже по сравнению с другими сыворотками, но это оправдывается его эффективностью. При производстве используется сложный метод очистки, полностью избавляющий состав от углеводов и жиров.

Комплексные:

BSN Syntha-6 - содержание белка в этом продукте невелико (всего 50%), однако это сполна компенсируется наличием других полезных компонентов. В составе имеются ценные аминокислоты, клетчатка, необходимые организму жиры. Продукт отлично подойдет худощавым спортсменом, которым необходимо набрать вес без ущерба для мышц.
Probolic-SR - обеспечивает поступление ценных веществ в организм на длительный срок - до 12 часов. Обладает приятным вкусом.
Matrix 5.0 Syntrax - имеет универсальный состав, лишенный вредных компонентов и ненадежных источников протеина. Отлично подойдет экономным покупателям, поскольку обладает доступной стоимостью, которая не идет в ущерб эффективности.

Казеиновые:

100% Casein Gold Standard. Название компании - Optimum Nutrition, лидера рынка, говорит само за себя. Качественный и полезный коктейль, известный соблазнительным шоколадным вкусом.
Syntrax Micellar Creme - изготовлен из натурального природного казеина, который не подвергался обработке. Рекомендован не только для спортсменов, но и для обычных людей, борющихся с лишним весом.

Каждая из этих марок - проверенный временем продукт, испытанный множеством спортсменов и имеющий своих приверженцев. Можно бесстрашно выбирать любую и оценить самостоятельно. Но если не хочется экспериментов - попробуйте продукцию американского лидера Optimum Nutrition, и результат не заставит себя долго ждать.

Как начинающему спортсмену проверить подлинность протеина:

Протеины для роста мышц – это спортивные добавки, которые представляют собой концентрированный белок и поставляют базовый строительный материал для роста мышечной массы. Если рассмотреть белок с точки зрения биохимии, вы увидите аминокислотные цепи, образующие полипептиды.

Зачем принимать протеин — его влияние на организм и мышцы

Есть два самых распространённых мифа, касающихся протеинов:

это «химия» или допинг;
это продукт, рассчитанный исключительно на рост мышечной массы.

По первому пункту. Протеин – это такая же «химия», как и все химические вещества, из которых состоит организм человека. Все компоненты белковых спортивных добавок имеют натуральное животное или растительное происхождение. Никакого отношения к допинговым препаратам они не имеют.

Второй миф не менее живуч т так же далеко от истины. Протеин многогранен и выполняет целый ряд функций:

Формирует мышцы. Поступая в организм, белок расщепляется на аминокислоты, из которых почти целиком и состоит мышечная ткань.
Отвечает за сокращение мышц. Без белка ни о каком движении не могло бы быть и речи.
Поддерживает иммунитет на необходимом уровне.
Обеспечивает стабильный обмен веществ.
Влияет на форму клеток – образует цитоскелет.

Что касается чисто бодибилдерских функций, то и здесь белок работает, как минимум, на два фронта. С помощью протеина не только увеличивают мышечные объёмы, но и избавляются от жировой прослойки. На рост мышц протеин влияет разными путями.

Среди них:

влияние на РНК мышечных клеток и стимуляция роста последних посредством внутриклеточного сигнального пути;
подавление катаболизма – протеин препятствует распаду уже существующих «запасов» белка в организме;
подавление синтеза миостатина – пептида, который угнетает и блокирует рост мышц.

Если белок добывают из натуральных продуктов, зачем вообще нужны спортивные добавки? У последних есть два важнейших преимущества:

с ними атлету не нужно ограничивать себя в количестве белка, в то время как «естественный» протеин не всегда удается получить в должном объёме;
существует несколько видов спортивных протеинов, отличающихся назначением и скоростью усвоения.

Вывод: добавки — это гибкость в вопросе питания, влияющего на мышечный рост.

Виды протеинов

Вариантов добавок на основе протеина много. Но с точки зрения силового спорта нам интересны лишь те, что помогают мышцам расти. В этом контексте протеины для роста мышц классифицируются по составу и скорости усвоения организмом. Рассмотрим основные виды спортивных протеинов.

Быстрый протеин – сывороточный

Сывороточный белок – это концентрат глобулярных белков, которые получают из сыворотки (смесь, образующаяся при створаживании молока). Его основное отличие от других белков – в высокой скорости усвоения.

Эта разновидность реализуется в таких основных форматах:

WPC (концентрат). Протеин, не отличающийся высокой степенью очистки – в составе имеет место некоторое количество холестерина и жиров; диапазон лактозы и биоактивных веществ – 29-89%. Из кишечника всасывается в организм за 3-4 часа (на 90%).
WPI (изолят). Более чистый белок – доля биоактивных веществ составляет более 90%. Как и концентрат, этот тип характеризуется молочным вкусом. 90%-ное усвоение достигается примерно за 3 часа.
WPH (гидролизат). Самая чистая вариация, которая усваивается легче и быстрее прочих. Фактически это белок, частично разрушенный ферментами с целью скоростного усвоения. Для гидролизатов характерны горьковатый вкус и высокая стоимость.

Несмотря на различные показатели видов «сыворотки», исследование Moriarty KJ, проведённое в 1980, продемонстрировало небольшую разницу во влиянии на мышечный рост. На практике это означает, что не всегда есть смысл переплачивать за более чистые варианты.

Зачем нужен быстрый протеин и в чём его преимущество? Благодаря оперативному усвоению сывороточный белок подходит:

людям с быстрым обменом веществ;
для приёма в периоды, когда организм нуждается в срочном подкреплении аминокислотами – утром, до и после тренировки, во время сушки и похудения.

Медленный протеин – казеин

Казеин – белок со сложным составом. Образуется в результате ферментного створаживания молока. Главное отличие – в низкой скорости всасывания из желудочно-кишечного тракта. Попадая в желудок, этот белок образует плотную массу, переваривающуюся в течение 6-8 часов. Всё это время организм обеспечивается необходимыми аминокислотами.

Медленный протеин характеризуется более низкой биологической ценностью и относительно слабым термогенным и анаболическим эффектом. Для человека, стремящегося к набору массы, это означает, что казеин можно и нужно рассматривать только в качестве вспомогательного белка.

Важные моменты:

казеин не только гораздо медленней усваивается в сравнении с сывороточным, но и обладает способностью снижать скорость абсорбции прочих видов протеина;
медленный белок имеет смысл употреблять перед сном, его основная задача – замедлять неизбежный катаболизм в периоды, когда организму недоступны иные варианты;
казеин – неплохое подспорье при вынужденном голодании; если приём пищи невозможен в течение нескольких часов, порция медленного протеина защитит атлета от разрушения мышечной ткани.

Комплексный протеин

Комплексные белки – это комбинация разных видов протеина. В состав таких добавок входят как быстрые, так и медленные белки. Благодаря этому обеспечивается как оперативная подпитка организма аминокислотами, так и «тлеющий» белковый эффект.

Кроме сывороточного и казеинового белка, в состав протеиновых комплексов могут входить и другие виды. Отлично показывают себя добавки, в которых дополнительно содержится яичный белок. В плане абсорбции последний – нечто среднее между основными вариантами. Благодаря гармоничному сочетанию яичного протеина с сывороточным, подобный комплекс служит отличной питательной смесью с высоким анаболическим откликом.

Несмотря на описанные преимущества отдельных видов протеина, у каждого из них есть недостатки. Комплексные белки во многом нивелируют минусы компонентов, делая смеси универсальными.

В состав многих комплексов входит соевый протеин. Он – лидер в том, что касается совместимости с быстрыми белками. Иногда можно встретить комбинацию яичных и соевых белков. Но их эффект уступает результативности смесей, в которые входят быстрые и медленные виды.

Так какие протеины лучше для роста мышц? Универсальность хороша тогда, когда нет возможности использовать специализированные составы. Предпочтение стоит отдавать добавкам с ярко выраженным конкретным эффектом, опирающимся на продуманную стратегию употребления.

Доказано, что наилучшими анаболическими свойствами обладает быстрый сывороточный протеин. Комплексные добавки компенсируют недостатки каждого протеина, но в то же время не дают полностью раскрыть потенциал отдельных компонентов.

Кроме того, соевые протеины, хорошо сочетающиеся с быстрыми, имеют немало минусов. А «сою» благодаря низкой себестоимости производители часто включают в состав комплексных спортивных добавок.

Протеин	Плюсы	Минусы	Биологическая ценность	Скорость усвоения (абсорбции), г/ч
Сывороточный	быстро усваивается хорошо сочетается с другими компонентами невысокая стоимость	Целесообразно принимать до и после тренинга, тогда как в течение дня – в комплексе с иными видами	100	10-12
Казеин	медленно абсорбируется, что позволяет держать необходимый аминокислотный уровень в течение дня сбалансированный аминокислотный состав	отличается неприятным вкусом плохо растворяется	80	4-6
Яичный	всасывается со средней скоростью ближе всех к идеальному белку (самые лучшие показатели аминокислотного состава)	Высокая стоимость	100	9
Соевый	долго усваивается снижает уровень холестерина	Относительно малоэффективен	74	4
Молочный	отличный аминокислотный состав малая стоимость	Может негативно повлиять на работу кишечника	90	4,5

Возможный вред

Вернёмся к мифу о том, что протеин – это «химия». Этот стереотип – причина уверенности обывателей в том, что белковые добавки несут угрозу здоровью. На деле исследования показывают в основном положительный эффект от приёма протеиновых смесей.

Однако приём добавок сверх меры может негативно отразиться на состоянии организма. Возможный вред от протеинов для роста мышц:

Костная система. Чрезмерное употребление белков ведёт к обильному выведению из организма кальция. С другой стороны, дополнительное поступление белков усиливает биологическую доступность кальция и стимулирует его абсорбцию.
Канцерогенный эффект. Исследования демонстрируют зависимость злоупотребления протеинами и развития онкологических заболеваний. В ряде случаев статистика неубедительна, но сбрасывать её со счетов нельзя.
Заболевания почек. Зависимость приёма большого количества белка и образования камней в почках есть, но эта взаимосвязь спорна – данные экспериментов противоречивы.
Сахарный диабет. Имеют место исследования, демонстрирующие возможную связь между употреблением большого количества белков (при малом – углеводов) и развитием диабета 2-го типа, однако неясна точная причина заболевания – возможно, она кроется в или в других моментах.
Сердечно-сосудистая система. Есть данные, свидетельствующие о возможной связи приёма животных белков и риска ишемической болезни, однако статистика, показывающая зависимость заболевания от низкоуглеводной высокобелковой диеты малоубедительна.

Есть ли противопоказания?

Абсолютное противопоказание к приёму протеина есть – индивидуальная непереносимость белка. Как это случается и с обычными продуктами, иногда протеин вызывает аллергию и расстройства кишечника. Причины проблем с пищеварением – дисбактериоз кишечника или недостаток соответствующих ферментов. Если есть связь между протеиновой диетой и диареей/запором/метеоризмом, выход или в снижении белковых дозировок, или в приёме ферментов.

Итоги

Вред от употребления протеиновых смесей нельзя сравнивать с тем, что наносит современный рацион. Кондитерские изделия, насыщенные жиры и прочие продукты, далёкие от совместимости с организмом – куда более веские причины задуматься о смене диеты.

Производители спортивного питания сделали постулатом то, что для роста мышц обязателен прием порошкового протеина-изолята - большинство атлетов безоговорочно уверены, что чем активнее они употребляют спортивный протеин, тем быстрее будет набираться их мышечная масса.

При этом часто считается, что безуглеводная диета, подразумевающая употребление большого количества сывороточного протеина - лучший выбор спортсмена. Но сколько белка действительно нужно телу для набора массы и как приготовить протеиновый коктейль из домашних продуктов и можно ли заменить ?

Как выбрать лучший протеин?

Белок, получаемый из молочной сыворотки, обладает неприятным вкусом и крайне плохо смешивается с водой. Для того, чтобы сделать спортивный протеин, используется огромное количество химических добавок - начиная от подсластителей и ароматизаторов, заканчивая ингредиентами-загустителями.

Высокопротеиновые рецепты

Существует огромное количество рецептов «полезных» десертов с использованием сывороточного протеина как основного ингредиента. Часто подобные рецепты подразумевают повторное нагревание протеина или даже его запекание (например, для изготовления протеиновых печений).

Однако важно отметить, что никто не может гарантировать, что ингредиенты, обеспечивающие вкусовые и текстурные качества спортивного протеина, действительно безопасны при нагревании до высоких температур. Существует большой риск того, что высокая температура сделает их канцерогенными.

Сколько протеина нужно для роста мышц?

Необходимо понимать, что сперва организм восполняет , а лишь затем переходит к «строительству» мышц. Если вы не получаете достаточного количества калорий с пищей, однако пьете спортивный протеин в огромных дозах - мышцы все равно не будут расти.

При этом однозначного ответа на вопрос о том, сколько протеина нужно для роста мышц, просто нет. На эту тему существует множество научных исследований, однако универсальную рекомендацию, судя по всему, дать просто невозможно. Чаще всего называется цифра в 1.5-2.5 г белка на кг сухого веса тела.

Как работает протеин?

Процесс усвоения белков организмом на порядок сложнее процесса усвоения углеводов. Любой углевод при переваривании либо превращается в глюкозу (служащую основным источником энергии как для мышц, так и для всего остального тела), либо покидает пищевод в виде неперевариваемой .

Белки, в свою очередь, служат как ферментами-катализаторами процессов обмена веществ, так и компонентами для обновления крови и даже ДНК. Помимо прочего, инсулин также является белком. Именно поэтому ошибочно рассматривать белки исключительно как строительный материал для мышц.

Протеин и аминокислоты

Любой протеин состоит из длинной цепочки аминокислот. Комбинации этих аминокислот рождают белки с различной структурой и различным функционалом. Считается, что ключевыми аминокислотами являются лейцин, изолейцин и валин - именно из них состоит BCAA, еще один популярный вид спортпита.

Однако BCAA - это вовсе не волшебный порошок для роста мышц, а всего лишь три аминокислоты, входящие в состав многих натуральных продуктов питания во вполне достаточных количествах. Помимо прочего, всегда входят в состав хорошего спортивного протеина.

Спортивный протеин или мясо?

Единственное преимущество спортивного протеина перед мясом и другими натуральными источниками белка - более высокая скорость усвоения. Именно поэтому протеин рекомендуется употреблять (опять же, четких научных рекомендаций на эту тему нет).

Во все остальное время предпочтение лучше отдавать натуральной еде. Во-первых, в пересчете на стоимость грамма белка спортивный протеин зачастую уступает мясу, яйцам и молоку. Во-вторых, обычная еда содержит множество других важных для роста мышц нутриентов и витаминов.

***

Важность приема спортивного протеина и необходимые для роста мышц дозировки существенно переоценены производителями. По сути, такой протеин полезен лишь до и/или после силовой тренировки, тогда как в остальное время дня предпочтительнее белок из обычных продуктов питания.