Диета "3 кулака" (система питания Олега Терна). «Три кулака» грозят лишнему весу: универсальная система питания для похудения Диета три кулака для похудения

Существует масса различных методик для похудения, позволяющих корректировать только объем порций, но никак не их качественный состав. Конечно, при полной свободе выбора похудеть будет тяжело, ведь человек способен загнать в разрешенные на день 800 ккал кремовые торты, жирные свиные стейки, майонез и пельмени.

Именно поэтому многим из нас нужна комфортная диета, которая направлена на ограничение объема и немного контролирует состав нашего дневного меню. В идеале, она должна сочетать дни здорового питания с днями «отдыха», когда можно позволить себе сладкий или жирный Ланч, гамбургер и содовую.

Учитывая подобные потребности людей, психотерапевт Олег Терн представил миру универсальную диету «3 кулака», которая эффективна для каждого человека: помогает сбросить лишний жир или набрать недостающие килограммы, по необходимости корректирует меню для желающих зафиксировать свой вес. Автор зарекомендовал свой курс как удобный и простой, ведь он не требует от человека голодания, подсчета калорийности и изучения состава каждого продукта.

Почему Терн дал своей диете именно такое название? Психотерапевт считает, что объема в 3 кулака вполне достаточно для насыщения, но при этом строго следует сочетать употребление протеинов и пищевой клетчатки. То есть не следует кушать в один прием 3 крупные мясные котлеты. Идеальным будет сочетание 1 белкового продукта, 1 небольшой порции овощей и 1 фрукта.

Интересно, что объем в 3 человеческих кулака является буквально магическим, так как подстраивается под различные потребности человека: похудеть, поправиться или же остаться на одном уровне. Конечно, для достижения таких разных целей используются индивидуальные схемы питания по системе «3 кулака».

Как работает диета? Мы видим в программе набор из 4 различных дней: разгрузочный, поддерживающий, низкокалорийный и для роста массы тела. Сочетание этих дней в различных схемах позволяет достичь цели, которую ставит перед собой человек.

объем каждого Ланча не должен превышать объема 3 кулаков;
всего в день разрешено сделать 3-5 приемов пищи, не считая напитки;
обильное питье приветствуется, потребляйте в день хотя бы 1,5 л полезной жидкости;
во время диеты можно и нужно заниматься спортом, выполнять физические нагрузки, чаще ходить пешком, плавать, играть в динамичные игры, танцевать;
не менее важен полноценный отдых и, в первую очередь, регулярный и крепкий сон;
мясные белки добавляем в рацион всего дважды в неделю;
блюда для диеты проходят минимальную обработку температурой (варятся, тушатся, готовятся на пару или в духовке, а лучше употребляются свежими и сырыми);
заправки для салатов четко обозначены: масло растительное, несладкий домашний йогурт, лимонный сок, томатная паста, соевый соус, натуральные специи без соли;
ежедневное меню обязательно должно включать кисломолочные продукты, куриные яйца, постную морскую рыбку и различные морепродукты;
в диете есть разгрузочный день для очищения организма, поэтому его меню следует строго соблюдать;
также в неделю предполагается 1 день удовольствия, когда можно слопать любимый калорийный продукт;
на время диеты и после нее лучше отказаться от вредных привычек и начать вести здоровый, спортивный образ жизни;
во время диеты не разрешается кушать непосредственно перед сном (последний Ланч выполняется за 2-3 часа до отхода ко сну);
переедания и превышение указанного объема также запрещены, как и голодовки.

Главные плюсы диеты «3 кулака»:

продукты, предлагаемые автором диеты, являются натуральными, полезными, здоровыми и содержат все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы;
рацион сбалансированный, поэтому не требуется прием дополнительных элементов, витаминов, минералов и других добавок;
объем в 3 кулака вполне способствует насыщению без переедания, поэтому вероятность срыва на диете нулевая;
нет неприятных ощущений, дискомфорта и последствий для организма, как в случае жестких и голодных диет;
происходит плавное похудение (набор веса), что не даст последствий для здоровья и кожного покрова (избежите таких проблем, как целлюлит, дряблость мышц, обвисание кожи, растяжки);
диета прекрасно сочетается со спортом и адаптируется под активные тренировки, что не позволит мышечной массе уходить вместе с жиром;
не требуется подсчета калорий, взвешивания каждого продукта, изучения углеводности пищи;
все продукты для диеты простые и знакомые, не требуют значительных финансовых вложений, а также больших затрат времени и сил на приготовление;
индивидуальный подход диеты, которая позволяет и худеть, и набирать вес, и оставаться в желаемых рамках;
диета безопасна для здоровья и имеет минимум противопоказаний;
после диеты улучшается пищеварение, нормализуется стул, ускоряется метаболизм;
также диета позволяет снизить уровень холестерина и сахара в крови, нормализовать давление;
после прохождения курса улучшается внешний вид кожи, здоровье ногтей и волос;
укрепляет иммунитет и защитные силы организма;
тонизирует мышцы и кожу.

Набор продуктов для диеты «3 кулака», схемы питания и примеры меню

Олег Терн разработал для своей диеты список полезных продуктов, способствующих оздоровлению организма и активному похудению. Этот список он разделил на 4 группы, с которым мы сейчас ознакомимся.

Протеины:

нежирные сорта морской и речной рыбы;
морепродукты (креветки, мидии, крабы, осьминоги, рапаны, кальмары и т.д.);
яйца птицы (перепелиные и куриные);
птица (курятина, индюшатина, перепел);
молочные и кисломолочные продукты низкой жирности (исключаем сливки, майонез, сметану, жирные сыры);
протеиновые коктейли и гейнеры;
мясо (телятина, нутрия, кролик, ягненок, постная свинина) и субпродукты;
соевые продукты (мясо, творог, молоко, сыр тофу).

Овощные продукты:

овощи в свежем виде (томаты, все виды капусты, редис, огурцы, цуккини, болгарский перец, морковка, ламинария, репа и другие);
овощи, обработанные теплом (свекла, брокколи, спаржа, синенькие, кабачки);
огородная зелень (базилик, руккола, мята, укроп, петрушка листовой салат, шпинат, щавель);
грибы в отварном и тушенном виде;
бобовые продукты, кукуруза, зеленый горошек (обработанные теплом или в виде консерв).

Углеводы медленные:

цельнозерновые каши (коричневый рис, овсянка, гречневая и перловая каша, ячменная);
цельнозерновой хлеб в подсушенном виде (отрубной, ржаной, мультизерновой), лаваш;
проросшие ростки и злаки (пшеница, просо, овес, отруби);
макароны из серой грубой муки (паста, спагетти, равиоли), а также листы для лазаньи, хлеб «тортилья».

Фрукты и ягоды:

фрукты (яблоко, киви, груши, персики, цитрусы, гранат, ананас и другие);
сухофрукты;
ягоды (черника, вишня и черешня, черника, крыжовник, клюква, голубика, клубника, смородина, малина, черника, бахчевые культуры и другие).

Помимо этих продуктов меню должно содержать немного орехов, семечек и семян, а также растительные масла.

От вредной, жирной, тяжелой и калорийной пищи следует отказаться (полуфабрикаты, фаст-фуд, закуски, снеки, копчености, жирное мясо, жареные продукты, фри, животные масла и жиры, жирные соусы, маринады, соленья, консервы). Также убираем из рациона сладкую газировку, соки и напитки из стиков и пакетиков, энергетики, алкоголь.

Переходим к схемам питания. Каждая порция должна умещаться в 3 ваших кулака и сочетать различные продукты. К примеру, это может быть паровой рыбный биточек (1 кулак), салат из тертой моркови и свеклы (1 кулак), 1 грейпфрут (1 кулак).

Обозначим, что общая продолжительность диеты составляет 1 месяц, но при необходимости курс можно продлить до достижения нужных вам результатов.

Схема питания для похудения . Начинаем диету с разгрузочного дня (очищаем организм некалорийной пищей). Следующие 3 дня низкокалорийные, а оставшиеся 3 поддерживающие. Также в конце недели можно порадовать себя любимым запретным блюдом (правило зигзаг-плюс). Месяц следования этой схеме даст вам потерю до 5 кг лишнего веса.

Схема для поддержания и стабилизации веса . Начинаем диету с низкокалорийного дня, а остальные поддерживающие, но на шестом можем применить зигзаг-плюс (любимый калорийный продукт).

Схема для набора веса или мышц . Начало диеты стартует с калорийных блюд (зигзаг-плюс). Следующие пять дней придерживаемся калорийного питания без лакомств, а на седьмом применяем поддерживающие. За месяц диеты можно прибавить в весе на пару килограмм.

Приведем примеры разгрузочных, поддерживающих и калорийных дней.

Меню разгрузочного дня:
Завтрак включает 1 отварное яйцо, салат из зеленых овощей, сыр тофу.
Ланч - 2 фрукта и творог (можно заменить на 2 зеленых яблока и 1 отварное яйцо).
Обед состоит из порции паровой морской рыбы и овощного салата (в объеме 2 кулаков). Заменить можно на куриный биточек и 2 зеленых яблока.
Ланч - стакан отварных морепродуктов и 2 моркови (можно заменить на 2 фрукта).
Ужин включает порцию запеченной рыбы и фруктовое ассорти (объем 2 кулака). Рыбу можно заменить творогом.

Меню низкокалорийного дня:
Завтрак состоит из отварного куриного филе, овощного салата (объем 1 кулак) и сыр тофу.
Ланч - фрукты и ягоды (набираем на 3 кулака).
Обед включает рыбу-гриль и овощи (2 кулака).
Ланч - фрукты и ягоды.
Ужин включает отварные морепродукты и овощи (на 2 кулака).

Меню поддерживающего дня:
Завтрак состоит из куриного филе, овощей и тушенный бобов. Альтернатива филе - 2 отварных яйца.
Ланч - фруктовый салат (клубника + цитрусы).
Обед включает пасту с кусочками говядины (2 кулака), порция овощей (1 кулак). Пасту можно заменить порцией каши с паровой рыбой (2 кулака).
Ланч - 1 персик и ягоды (на 2 кулака).
Ужин включает рыбу и овощи гриль.

Меню калорийного дня (набираем вес):
Завтракаем ржаным бутербродом с ломтиком свинины, томатом и твердым сыром.
Ланч - пару бананов, стакан ягод.
Обед состоит из овсянки с сухофруктами и орехами (2 кулака), овощного салата (1 кулак).
Ланч - снова парочка бананов, 1 персик.
Ужин включает запеченную рыбу с овощами (2 кулака), гречневую кашу.

Еще есть уже разработанный эффективный вариант для желающих похудеть. Суть заключается в чередовании низкокалорийных и поддерживающих дней, что не дает метаболизму подстроиться и привыкнуть, заставляет работать в аварийном режиме. Вариант расписан на неделю, но мы повторяем его до достижения необходимого результата.

Понедельник - разгрузочный день.
Завтрак состоит из салата капуста плюс морковь, заправленного соком лимона и чайной ложкой несладкого йогурта. Также съедаем 1 куриное яйцо.
Ланч - 100 мл кефира, 1 цитрус, 1 яблоко.
Обед состоит из рыбы гриль и овощного соте (2 кулака).
Ланч - 100 г творога, полстакана ягод, половина грейпфрута.
Ужин включает порцию рыбы гриль, половину грейпфрута, 1 грушу.

Вторник - низкокалорийный.
Завтракаем 2 отварными яйцами (1 кулак) и свежими овощами (2 кулака).
Ланч - фрукты или ягоды (на 3 кулака).
Обед включает тушенную куриную печень и свежие овощи (2 кулака).
Ланч - фрукты или ягоды.
Ужин состоит из соевого мяса и винегрета (2 кулака).

Среда - низкокалорийная.
Завтракаем паровой куриной грудкой и свежими овощами (2 кулака).
Ланч - снова ягоды или фрукты.
Обед состоит из греческого салата (2 кулака) и отварных кальмаров.
Ланч - ягоды или фрукты.
Ужин состоит из капустно-огуречного салата (2 кулака) и порции паровой курочки.

Четверг - низкокалорийный.
Завтрак состоит из порции творога с зеленью, 1 отварного яйца, половины грейпфрута.
Ланч - сухофрукты (1 кулак), яблочный фреш (1 кулак), зефир (1 кулак).
Обед состоит из окрошки (2 кулака) и ламинарии (1 кулак).
Ланч - салат из огородной зелени (3 кулака).
Ужин включает салат из морепродуктов (тунец, мидии, овощи, соевый сыр), половину грейпфрута.

Пятница - поддерживающий и зигзаг-плюс . То есть поддерживающие меню может включать 1 калорийный любимый продукт.
Завтрак включает порцию отварной курицы, тушенной фасоли, салата из зеленых овощей.
Ланч - 1 гранат, 2 груши.
Обед включает лакомство (2 куска пиццы, шашлыки на 2 кулака и т.д.) и стакан ягод.
Ланч - бурый рис с изюмом и шафраном (на 3 кулака).
Ужин включает рыбу, запеченную с лимоном и овощами.

Суббота - поддерживающая.
Завтрак включает гречневую кашу, салат из овощей, 1 отварное яйцо.
Ланч - ягоды, 1 грейпфрут.
Обед включает суп-пюре из картофеля, куриного филе, спаржи, брокколи и сельдерея (2 кулака), 1 цельнозерновой тост.
Ланч - 100 мл ряженки, персик, апельсин.
Ужин включает тушеные морепродукты с овощами, соевый сыр.

Воскресенье - поддерживающие.
Завтракаем куриной котлетой, овсянкой с овощами (2 кулака).
Ланч - 100 г творога с ягодами (2 кулака), цитрусовый фреш (1 кулак).
Обед включает тушеную говядину, пасту из твердых сортов пшеницы, грибы.
Ланч - 1 зефир, 100 мл кефира, стакан ягод.
Ужин состоит из греческого салата (2 кулака) и паровой рыбы.

Вот такая сытная и сбалансированная диета позволит вам постепенно терять килограммы (до 5 в месяц) без вреда для здоровья.

Как выходить из диеты «3 кулака»

Выходить из диеты не обязательно, можно придерживаться ее принципа хоть всю жизнь, соблюдая размеры блюд в 3 кулака и не налегая на вредную пищу. Вы можете просто плавно вернуться к привычному рациону.

За время диеты желудок сужается и привыкает к новому объему блюд, поэтому не стоит его растягивать, переедать, срываться после диетического питания на калорийные и тяжелые продукты.

Идеальным решением будет придерживаться поддерживающих и калорийных дней диеты «3 кулака», чередуя их между собой и несколько раз в неделю добавляя в рацион лакомства.

Также вы сможете в любое время легко вернуться к диете, выбрав подходящую для себя схему питания.

Недостатки и противопоказания диеты «3 кулака»

Диета имеет не так уж и много недостатков. Конечно, неудобно каждый раз контролировать свои порции, измеряя кулаком, и ни в коем случае не превышать заданного объема. Это создает дискомфорт в гостях, на праздничных застольях и в рабочей атмосфере. Также частое 5 разовое питание обязывает готовить разнообразную, свежую пищу, а это отнимает массу времени и сил.

Также из недостатков можно отметить длительность диеты и ее эффективность. Все-таки мало кто решится мучиться месяц ради потери всего 3-4 кг (в лучшем случае, ведь все зависит от начального веса, генетических и физиологических особенностей, образа жизни). Диета совершенно не подходит тем, кто хочет кардинально изменить жизнь и гардероб в сжатые сроки, а также желающим привести себя в порядок перед отпуском или праздниками.

Противопоказаний у диеты тоже немного. К ним относятся следующие:

аллергия на основные продукты диеты;
детский и пожилой возраст;
наличие активных заболеваний, обострение хронических болезней;
заболевания внутренних систем организма: ЖКТ, мочеполовой, эндокринной, сердечнососудистой, нервной;
психические расстройства, в том числе булимия и анорексия;
крайняя степень ожирения;
серьезные нарушения метаболизма;
ослабленный иммунитет.

Представленная диета напоминает не систему похудения, а занимательный конструктор. Поначалу возникнут затруднения с распределением продуктов по категориям, но дальнейший контроль над питанием окупит потраченное время. А кулаки если и будут сжиматься, то не от досады на фигуру, а для измерения очередной порции.

Принцип диеты три кулака

отказ от курения и спиртного;
полноценный отдых;
качественная пища без полуфабрикатов;
исключение соусов и сладкого;
потребление чистой воды и отказ от газировки, соков, молока и чая;
тренировки и активная жизнь;
оптимизм.

Олег Терн «Три кулака»: теоретические основы

Автором системы выступает Олег Терн – украинский диетолог и последователь здорового образа жизни. По его мнению, питание приносит пользу в том случае, если худеющий с легкостью ориентируется в составе и объемах порций.

Специалист уверен, что существенное место в рационе занимают белки, которые невозможно равноценно заменить ни углеводами, ни жирами.

Именно белки формируют мышечную массу, поддерживают нормальный метаболизм и температуру тела. И жиры, и углеводы также важны, если взять под контроль их происхождение.

За один раз можно съесть объем порции, равный размеру трех кулаков. Причем одна порция определенного вида продуктов должна быть не больше кулака. Список разрешенного состоит из 4 частей:

белки;
свежая зелень, грибы, овощи;
углеводы (обязательно сложные);
фрукты.

Правильное их сочетание позволяет удерживать вес в норме, снижая его за счет сжигания жира или увеличивая за счет мышечной массы.

Диета зигзаг три кулака

Под названием «зигзаг плюс» скрывается уникальная возможность добавить в рацион один из любимых продуктов. Строгие диеты эффективны не дольше первых двух недель, после чего стрелка весов магическим образом задерживается на одной цифре. Во избежание этого понадобится пара уловок:

Следует периодически менять калорийность блюд. К примеру, 4 дня соблюдать строгую диету, а последующие 3 послаблять запреты в питании.
При «зигзаге-плюс» один раз в неделю позволена высококалорийная пища: пицца, пирожное или бутылочка пива.
При «зигзаге-минус» один день выделяется для строжайшей диеты.

Эти приемы способны стимулировать обменные процессы и препятствуют привыканию организма к процессу похудения.

С чего начать диету

Для начала нужно составить и нарисовать схему основных разрешенных продуктов и разместить ее на дверце холодильника. Желательно заранее определиться и с целью соблюдения методики:

Снижение веса.
Сохранение веса.
Набор веса.

Мясо дважды в неделю позволяется, но не жареное.

Лучшие дни для начала диеты

Ради удобства желательно начать систему похудения в понедельник, чтобы не вносить путаницу в соблюдение последовательности.

Совет для барышень: перед началом методики следует дождаться окончания критических дней, поскольку именно в этот период организм спокойней всего переносит ограничения в еде и изменения в пищевых привычках и это самые благоприятные дни для начала диеты.

Список разрешенных продуктов белковой диеты три кулака

Что можно при белковой диете? Для большей наглядности перечень дозволенного представлен в таблице продуктов белковой диеты:

Продукты должны быть отварными, тушеными, приготовленными на гриле или в духовке без жира.

Поскольку рацион весьма разнообразен, есть смысл отказаться от:

сметаны, майонеза, соусов;
жареного;
полуфабрикатов;
копченого;
сладостей;
соленого;
спиртного;
газировки.

Меню три кулака на неделю для похудения

В течение дня предусмотрено 5 приемов пищи через равные промежутки времени. Ужин — не должен позднее, чем за 2 часа до ночного отдыха.

Объем одной порции равен трем кулакам худеющего. Три первых приема пищи состоят из 1 порции белковых продуктов и 2 порций овощей, грибов или зелени. Два оставшихся приема – ягоды и фрукты.

Двойной кулак овощей, вареные яйца.
Двойной кулак фруктов, кисломолочные продукты.
Двойной кулак овощей, рыба.
Повтор второго приема пищи.
Двойной кулак фруктов, рыба.

День 2

Двойной кулак овощей, яйца.
Тройной кулак фруктов.
Двойной кулак овощей, рыба.
Повтор второго приема пищи.
Двойной кулак овощей, тофу.

Двойной кулак овощей, курица.
Тройной кулак фруктов.
Двойной кулак овощей, рыба.
Повтор второго приема пищи.
Повтор первого приема пищи.

Двойной кулак овощей, тофу.
Тройной кулак фруктов.
Двойной кулак овощей, рыба.
Повтор второго приема пищи.
Двойной кулак овощей, морепродукты.

По 1 кулаку овощей, птицы, бобовых.
Тройной кулак фруктов.
По 1 кулаку мяса, бобовых, зерновых.
Повтор второго приема пищи.
Двойной кулак овощей, рыба.

По 1 кулаку зерновых, овощей и яиц.
Тройной кулак ягод.
По 1 кулаку мяса, овощей и зерновых.
Тройной кулак фруктов.
По 1 кулаку рыбы, овощей и лакомство.

По 1 кулаку курицы, овощей и зерновых.
Тройной кулак фруктов.
По 1 кулаку мяса, грибов и зерновых.
Тройной кулак фруктов.
Двойной кулак овощей, рыба.

Три кулака для поддержания веса

К основному рациону добавить зерновых, но за один раз по-прежнему можно съесть не более 3 «кулачных» объемов. Базой остается рацион для худеющих, особенно при увеличении веса. Если же вес снижается, порция овощей заменяется приемом зерновых или бобовых. Пять приемов пищи распределены на:

Дважды в день – фрукты или ягоды;
Один раз в день – порция белка и двойная порция овощей;
Дважды в день – идентичные порции белка, овощей и зерновых.

Польза и вред белковых диет

К плюсам белковых методик относится отсутствие чувства голода, снижение жировой массы, поэтому они оптимально подходят для людей с активным образом жизни. За пару недель уходит до 8 кг, а их возвращения можно не опасаться.

Среди минусов – отсутствие сбалансированного рациона, дефицит микроэлементов, жирных кислот и витаминов. Это становится причиной частой усталости, нарушений сна и ухудшения внешности. Дополнительно активно расходуется кальций и повышается свертываемость крови, ведущая к тромбозам.

Противопоказания белковой диеты

подагре;
колитах;
дисбактериозе;
панкреатите;
нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы;
болезнях почек.

В отличие от популярных методик «по расписанию», данная система действительно сжигает жиры, а не просто снижает общие показатели массы тела. Улучшение фигуры происходит всего за пару месяцев, при этом не следует забывать о тренировках. Полученный результат заслуживает траты сил и времени.

Gettyimages/Fotosa.ru

Кто первый начал? Киевский врач-психотерапевт и нутрициолог Олег Терн . Он поставил себе целью разработать понятную и эффективную систему нормализации веса — без утомительного подсчета калорий, баллов и граммов. Причем диета должна работать и для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кому необходимо набрать вес.

В чем суть

Автор предлагает три варианта рациона: для похудения, сохранения и набора веса. В каждом чередуются дни четырех типов: низкокалорийный, поддерживающий, разгрузочный и набора веса. Каждый день питание строится из четырех групп продуктов (см. таблицу в конце меню): белки, овощи и салаты, сложные углеводы, фрукты-ягоды. Порция еды по объему должна быть приблизительно равна вашему кулаку, а за один прием пищи нужно съедать три таких «кулака». В умеренных количествах разрешены орехи и семечки, растительное масло, картофель, сухофрукты. Предусмотрены также дни «зигзаг плюс» (в один из приемов пищи можно съесть порцию чего-то высококалорийного — торт, мороженое, выпить бутылку пива и т.п.) и «зигзаг минус» (максимально ограниченный по калорийности рацион). На первый взгляд сложновато, но на самом деле все разложено по полочкам, и потому соблюдать диету очень просто.

Как на нее перейти

Распечатайте себе таблицу основных групп продуктов , рацион, отвечающий вашей цели, и повесьте их на холодильник.

Если нужно похудеть

День 1: разгрузочный («зигзаг-минус»).

Дни 2-4: низкокалорийные.

Дни 5-6: поддерживающие.

День 7: «зигзаг-плюс» (поддерживающий день, но в один прием пищи можно дополнительно съесть что-то высококалорийное — порцию жареной картошки, пиццу, мороженое, торт).

Если нужно сохранить вес

День 1: низкокалорийный («зигзаг-минус»).

Дни 2-5,7: поддерживающий.

День 6: «зигзаг-плюс».

Если нужно набрать вес

День 1: «зигзаг-плюс».

Дни 2-6: набора веса.

День 7: поддерживающий.

Мясные изделия тушите, отваривайте, запекайте, но лучше употреблять их не больше одного-двух раз в неделю. В качестве источника белка выбирайте рыбу и морепродукты, творог, яйца. Салаты заправляйте (не более 1 ч. л.) нежирным натуральным йогуртом, оливковым или подсолнечным маслом, уксусом. Творог и нежирные сыры можно есть отдельно, с фруктами (яблоко, грейпфрут, киви) или медом. Раз в неделю запланируйте себе любимую вкусность — сладкое или мучное, бокал вина или бутылку пива.

Как работает диета

Белковая пища служит строительным материалом. Сложные углеводы и полезные жиры обеспечивают организм энергией и микроэлементами. Дробное питание активизирует обмен веществ. Все вместе — нормализует уровень глюкозы в крови и работу желудочно-кишечного тракта, регулирует аппетит, сокращает избыток жировой ткани, а если вы тренируетесь — способствует росту мышечной массы.

От чего лучше отказаться

Жареное мясо, котлеты и рыба в кляре, жирные соусы, сметана, соль и продукты с повышенным содержанием соли (фастфуд, консервы, соленые орехи, чипсы), сахар и сладости, сладкая газировка, соки, алкогольные напитки, пиво, сладкий чай.

На чем сделать упор

Яйца, кальмары, куриное филе, различные сорта рыбы, брынза, творог, куриная печень, капуста, морковь, свекла, горошек, кукуруза, огурцы, сельдерей, лук, цукини, каши и зерновой хлеб, яблоки, груши, апельсины, вода, несладкий чай или кофе.

Сколько раз в день есть

Пять (четыре — только для набора веса). Три основных приема пищи и два дополнительных.

Длительность и результат

Диеты можно придерживаться всю жизнь, меняя варианты в зависимости от цели — похудеть, поддержать или набрать вес. В среднем за месяц автор обещает потерю 2-6 кг, набор — до 1 кг. Если вы добавите к новому рациону регулярные занятия фитнесом, эффект от диеты будет сильнее.

Меню на четыре дня разных типов

Завтрак	1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: сыр тофу + две тертые моркови
Второй завтрак	1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: яйцо вкрутую + два яблока
Обед	1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: 1/2 порции отварной курицы + два яблока
Полдник	1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: 1/2 порции рыбы + две тертые моркови
Ужин	1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: порция нежирного творога + два яблока

Завтрак	Одна порция продукта (или смеси продуктов) из колонки № 1 и две порции из колонки № 2. Пример: омлет из 2 яиц с овощами (помидоры, травы, брокколи)
Второй завтрак	Три порции фруктов (колонка № 4). Пример: фруктовый салат (два-три средних яблока или яблоко, апельсин и груша)
Обед	Одна порция продукта (или смеси продуктов) из колонки № 1 и две порции из колонки № 2. Пример: рыба на гриле + салат из огурцов, помидоров и перца
Полдник	Три порции фруктов (колонка № 4). Пример: две горсти ягод + персик
Ужин	Одна порция продукта (или смеси продуктов) из колонки № 1 и две порции из колонки № 2. Пример: куриная грудка + овощи на пару

Завтрак	Одна порция из колонки № 1 и две порции из колонки № 2. Пример: яйцо в мешочек + зеленая фасоль и сладкий перец
Второй завтрак	Три порции фруктов (колонка № 4). Пример: салат из цитрусовых с клубникой (апельсин, горсть клубники, мандарин)
Обед	Порция из колонки № 1, порция из колонки № 2 и порция из колонки № 3. Пример: салат с морепродуктами, овощами и макаронами твердых сортов
Полдник	Три порции фруктов (колонка № 4). Пример: две горсти ягод + нектарин
Ужин	Порция из колонки № 1, порция из колонки № 2 и порция из колонки № 3. Пример: порция стейка, порция гречки и порция салата

*День 1 — разгрузочный; день 2 — набор веса; день 3 — низкокалорийный; день 4 — поддерживающий.

Подробные схемы питания с хорошей визуализацией, сбалансированность, сытность, предусмотрена версия для вегетарианцев, необременительно для кошелька, удобно использовать в ресторане, предусмотрены еженедельные послабления режима.

Нехитрые спартанские блюда (гурманы вряд ли оценят обед из мяса / рыбы с морковью или яблоками); автор ратует за сахарозаменители и протеиновые порошки — не все эксперты считают их однозначно полезными для здоровья.

Таблица продуктов

Чем выше продукт расположен в списке, тем предпочтительнее он для составления рациона

Диета три кулака была создана врачом диетологом, по имени Олег Терн. Она была разработана как альтернатива другим более сложным и непонятным диетам,

Олег хотел создать простой и эффективный метод для борьбы с лишним весом и удержанием ваших результатов. В основе диеты лежит простота в понимании, необходимо лишь за один прием пищи съедать не более чем ваши три кулака. Существует три вида меню, у которых есть свои особенности и предназначение, вам не нужно будет подсчитывать, сколько калорий вы сели. Основана на методе три кулака, диета поможет вам быстро и без особых усилий добиться желаемых результатов.

Суть диеты

Диета три кулака состоит из трех вариантов, каждый человек найдет то, что ему необходимо. Существует вариант для снижения веса, для удержания веса и для людей, страдающих излишней худощавостью диета для набора веса. Также каждая диета состоит из четырех различных видов меню, это разгрузочный день, низкокалорийный, удерживающий и день для набора веса. Продукты для каждого дня должны быть четырех групп овощи, углеводы, белки и фрукты. Порции еды должны быть не более чем три кулака, разрешается употреблять картошку, масло. Еще диета вас порадует особыми днями, в одном из которых можно побаловать себя вкусной сладкой или жирной пищей, но в другой день придется употреблять минимум калорий, такие дни называются «зигзаг плюс и зигзаг минус». Вы, подумали, что это очень сложная диета и требует особого подхода и внимательности, но посмотрев на таблицы, вы все быстро поймете, и она не будет казаться такой заумной и сложной.

Во время диеты три кулака постарайтесь питаться здоровой пищей, это не только улучшит результат похудения, но улучшит ваше состояние здоровья. Творог можно есть вперемешку с ягодами и фруктами, мясные и овощные блюда старайтесь готовить на пару либо варить. Если вы любитель рыбы тогда замените мясные блюда рыбными, в ней содержатся полезный фосфор и кальций. Выделите морепродукты так, как их пользу невозможно переоценить. Не забывайте, что раз в неделю можете на обед или ужин побаловать себя кусочком тортика или пирожным.

Меню для похудения

Понедельник – разгрузочный день.
Вторник – низкокалорийный день.
Среда – низкокалорийный день.
Четверг – низкокалорийный день.
Пятница – поддерживающий день.
Суббота – зигзаг плюс (можно побаловать себя сладким).
Воскресенье – поддерживающий день.

Меню для поддержания веса

Меню для набора веса

Если вы хотите подкачаться на лето, то эта программа замечательно вам подойдет и не даст нарастить жировые отложения. Если вы думаете что это невозможно без аптечных добавок, то вы сильно заблуждаетесь. В молочных и растительных продуктах также содержится много белка, который используется для роста мышц и от него не поправляются, так как на его переваривание уходит много энергии.

Понедельник – зигзаг плюс.
Вторник – набор массы.
Среда – набор массы.
Четверг – поддерживающий день.
Пятница – набор массы.
Суббота – набор массы.
Воскресенье – набор массы.

Примерное меню на неделю

Разгрузочный понедельник:

Завтрак: яйца, 2 порции (2 кулака) овощей.
Второй завтрак: молочные продукты, 2 порции фруктов.
Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: молочные продукты, 2 порции фруктов.
Ужин: рыба, 2 порции фруктов.

Низкокалорийный Вторник:

Завтрак: яйца, 2 порции овощей.
Второй завтрак: 3 порции фрукты или ягод.
Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: 3 порции фрукты.
Ужин: соевое мясо, или тофу, 2 порции овощей.

Низкокалорийная среда:

Завтрак: порция курицы, овощи.
Второй завтрак: 3 порции фруктов, или ягод.
Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: 1 порция птицы, 2 порции овощей.

Низкокалорийный четверг:

Завтрак: 1 порция тофу, 2 порции овощей.
Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: 3 порции фруктов, ягод.
Ужин: 1 порция морепродуктов, 2 порции овощей.

Поддерживающая пятница:

Завтрак: 1 порция курицы, 1 бобовых, 1 овощей.
Второй завтрак: 3 порции фруктов.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: 1 порция рыбы, 2 порции овощей.

Зиг-заг Суббота:

Завтрак: яйцо, 1 порция овощей, 1 порция зерновых.
Второй завтрак: 3 порции ягод.
Обед: 1 порция мяса, 1 порция овощей, 1 порция зерновых.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: 1 порция рыбы, 1 овощей.

Поддерживающее воскресенье:

Завтрак: 1 порция курицы, 1 овощей, 1 зерновых.
Второй завтрак: 3 порции фруктов.
Обед: 1 порция мяса, 1 грибов, 1 зерновых.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: рыба, 2 порции овощей.

Принцип действия

Благодаря методу три кулака вы питаетесь сбалансированной пищей в нужных пропорциях. Это уже само по себе улучшает метаболизм, и ваш организм начинает избавляться от лишнего веса без особых усилий с вашей стороны. Такой метод улучшает работу «Желудочно-кишечного тракта», снижает аппетит, кожа становится бархатистой, укрепляются стенки сосудов, и вы чувствуете себя моложе.

На время диеты следует отказаться от вредных продуктов, таких как жареное мясо и рыба, консервированные продукты, фастфуд, жирная пища, соль, алкоголь, сахар и все в чем он может содержаться.

Отдайте предпочтение морепродуктам и нежирному мясу, овощам, яйцам, творогу, всевозможным кашам и крупам, особенно будут полезны фрукты и ягоды.

Во время метода «три кулака» необходимо питаться пять раз в день завтрак, обед, ужин и два перекуса между ними.

Прошу тех кто опробует данную продукцию, написать какого результата вы получили, чтоб я мог убрать со списка то что не работает, или к работающим средствам оставить ваш отзыв. Отзывы присылает на почту admin@сайт

работали над созданием новой версии диеты «Три кулака», которую чуть более полугода назад я предложил для сторонников здорового образа жизни, и наконец-то новая юзерфрендли диета увидела свет. Надеемся вы найдете ее полезной! Под катом красотища, которую нарисовала taneushka (под моим чутким руководством)))) - все описалово можно найти , а также много подробностей в первой версии диеты .

Итак, знакомьтесь: диета, а точнее, система питания «Три кулака» ver 2.0.

Однако, прежде чем переходить к собственно диете, давайте вспомним ключевые принципы здорового образа жизни - ведь не хлебом единым жив человек!

Все продукты рациона питания сгруппированы в одну табличку:

Точнее в две, т.к. есть еще и версия для вегетарианцев (в данном случае для полувегетарианцев, которые отказываются только от мяса):

Хочу сделать важный акцент: следить за разнообразием продуктов вегетарианцам нужно особенно тщательно!

Предлагаю вам на выбор все те же программы, которые возможно вам знакомы по первой версии «Три кулака».

Программа похудения: худей здорово!

Идеальный вариант похудения - это переход на сбалансированное рациональное питание. Хотя конечно же понадобится немного терпения - быстрые изменения далеко не всегда хорошие изменения!

Поддержание веса: правильный баланс

Если вы добились необходимого веса, не важно худели вы, или же набирали его, то резкое возвращение к былому рациону может свести на нет все результаты. Кроме того, правильный баланс необходим в течение всей жизни, чтобы она была действительно здоровой и приносила радость. Для этих целей служит программа поддержания веса.

Программа набора веса: необходимый контроль

Если вы хотите набрать немного мышечной массы, при этом не заплыть жиром, то вам пригодится программа набора веса. Бытует мнение, что наростить мышцы можно только на специальном спортивном питании, однако вы сможете убедиться в том, что оно преувеличено. Попробуйте предложенную программу питания, и только если вес не увеличивается в течение 2-3 недель можно добавить к рациону протеиновые коктейли или дополнительные приемы пищи. Однако зачастую в этом нет никакой необходимости.

Итак, в ваших руках система питания "Три кулака", при помощи которой легко, а теперь еще и красиво, можно изменить свою жизнь к лучшему. Желаю, чтобы ваше тело приносило только радость, и позволяло осуществлять все планы и стремления, которые рождаются в вашей душе и формулируются в голове. Вы же в ответ позаботьтесь о теле должным образом - оно того заслуживает!

________________________________________ ________________________________________